Het is misschien een open deur, maar een slechte nachtrust heeft een grote invloed op je klachten en andersom. Mensen met somberheids- of angstklachten hebben bijvoorbeeld in 60-80% van de gevallen moeite met slapen. De wetenschappelijke kennis over slaap in relatie tot mentale klachten is al best groot en groeit nog steeds. We weten inmiddels dat het verbeteren van de slaap een belangrijk onderdeel is van de behandeling van mentale klachten.

Wat kan ik zelf doen bij slaapproblemen?

Je kunt zelf veel doen om je slaap te verbeteren. Kijk bijvoorbeeld eens op de pagina over slaapproblemen van thuisarts.nl. Daar vind je wetenschappelijk bewezen adviezen bij slaapproblemen. Ook is het aan te raden om met je huisarts in gesprek te gaan over je slaapproblemen. Het kan namelijk zijn dat de slaapklachten een medische oorzaak heeft. Jouw huisarts of de psycholoog in de huisartsenpraktijk kan je helpen met de praktische tips of met vinden van een behandeling voor slaapproblemen.

Slaapdagboek geeft inzicht

Je kunt aan de slag met de tips van internet, maar misschien is dit allemaal nog wat te veel van je gevraagd. Het veranderen van slaapgewoontes en slaapproblemen is ook best een klus. Gun jezelf de tijd en begin klein, bijvoorbeeld met het bijhouden van een slaapdagboek. Door een week lang je slaap bij te houden in een dagboek, kom je erachter hoe je slaapt en welke factoren invloed hebben op je slaap. Dit zal je inzicht geven en misschien al aanzetten tot verandering. 

Slaaptherapie, bestaat dat?

Naast deze algemene tips bestaat er ook een heuse slaaptherapie. Deze therapie is speciaal ontwikkeld voor mensen met insomnie (slapeloosheid). En het mooiste is dat het ook nog wetenschappelijk bewezen effectief is. Wil je hier wat meer over weten? Zoek dan online naar CGT-i of lees het boek “verbeter je slaap”.  Goed om te weten: het verbeteren van je slaap met deze therapie vermindert ook klachten zoals somberheid en paniekaanvallen. 

Wist je trouwens dat slaaptherapie effectiever en gezonder is dan slaapmedicatie? Daar ga ik in mijn volgende blog meer over schrijven. 

Online hulp

Heb je slaapproblemen? Start vandaag met een slaapdagboek. Heb daar hulp bij nodig of wil je andere hulp? Stel je vraag online. Wij helpen je graag! 

Rugpijn is een veelvoorkomend probleem, waar bijna 75% van de mensen wel eens last van heeft. Dit komt omdat onze ruggen behoorlijk wat moeten verdragen en wij er niet altijd even goed voor zorgen. Zeker nu het kouder wordt en je sneller geneigd bent om binnen te zitten, zien huisartsen en fysiotherapeuten een toename in rugklachten. In dit artikel lopen we daarom een aantal stappen en tips met je door om van die rugpijn af te komen.

Stap 1: Zoek de oorzaak

Dit klinkt voor de hand liggend, maar er zijn vaak meerdere oorzaken die samen jouw rugklachten veroorzaken. De meest voorkomende oorzaken zijn: overbelasting, een slechte houding(zowel zittend als staand) en te weinig beweging. De huisarts of fysiotherapeut kan je hier uiteraard bij helpen.

Stap 2: Onderneem stappen

Mensen zijn geneigd om beweging te vermijden bij rugklachten. Het is beter om naar de huisarts of fysiotherapeut te gaan om te kijken hoe je juist wel kan bewegen. Daarnaast zijn er ook verschillende rug- en buik oefeningen waarmee je jouw rug kan ontlasten.

Stap 3: Stel doelen op

Door doelen op te stellen maak je voor jezelf concreet waar je naartoe wil werken en hoe je dit kunt bereiken. Zorg dat dit in haalbare stappen gaat zodat je jezelf niet overbelast. Wat zou je bijvoorbeeld weer willen kunnen, maar  eigenlijk laat door de rugpijn? Begin bijvoorbeeld met 10 minuten wandelen of fietsen en verhoog dit doel stap voor stap.

Stap 4: Identificeer jouw lichaamshouding

Veel mensen besteden hier geen aandacht aan of weten dit niet, maar een verkeerde lichaamshouding komt erg vaak voor. Staan, zitten of tillen, allemaal worden ze maar al te vaak verkeerd uitgevoerd, wat kan leiden tot overbelasting en uiteindelijk rugpijn.

Stap 5: Zorg voor voldoende nachtrust

Tijdens het slapen kan jouw rug bijkomen van de overbelasting en kunnen de bijbehorende spieren zich ontspannen. Een goede nachtrust is daarom essentieel.

Verder is het belangrijk om op een aantal zaken te letten om de rug te ontlasten. Deze simpele praktische tips kunnen je daarbij helpen:

• Maak een rechte rug tijdens het bukken en tillen
• Draai nooit je rug als je iets tilt
• Maak je kern sterker met buik- en rug versterkende oefeningen
• Probeer hoge hakken te vermijden, deze verdelen het lichaamsgewicht slecht wat zorgt voor instabiliteit
• Zorg voor een goede bureaustoel die je kan verstellen en zorg voor een rechte rug
• Heb jij een goed matras dat rekening houdt met je natuurlijke positie? Laat je hierover adviseren
• Draag spullen zo dicht mogelijk tegen het lichaam om belasting te verminderen

Wanneer je een kijkje neemt in de sportwereld, zie je dat iedereen aan de kip, ei en eiwitshakes zit. Maar wist je dat het voor iedereen belangrijk is genoeg eiwitten binnen te krijgen? Sommige eiwitten kan je lichaam niet of nauwelijks zelf aanmaken, daarom hebben we ze nodig uit voeding. We leggen het je uit.

Dieetvriendelijk

Eiwitten zijn top voor als je wil afvallen. Dit komt omdat het verzadigt en niet veel energie (kilocalorieën) levert. Daarnaast zet het lichaam gelijk na het eten een (klein) deel van de energie uit eiwitten om in warmte (thermogene effect) in plaats van in vet. Dit betekent echter niet dat je afvalt door heel veel eiwitten te eten, het is slechts een hulpmiddel om minder te eten!

Bouwstoffen

Ook als je niet wil afvallen zijn eiwitten belangrijk. Alle lichaamscellen bevatten eiwitten: een volwassen persoon bestaat gemiddeld uit twaalf kilogram eiwitten. Het lichaam gebruikt ze bij het afbreken van cellen en de opbouw van nieuwe cellen. Bovendien verlies je eiwitten via je haar, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet je weer aanvullen. Daarnaast zorgt het voor spierbehoud en spieropbouw en blijf je je fit en sterk voelen.

Andere functies

Eiwitten regelen diverse processen in je lichaam. Enzymen zijn bijvoorbeeld eiwitten, afweerstoffen zijn eiwitten en de meeste hormonen zijn eiwitten. Ook transporteren eiwitten verschillende stoffen, zoals zuurstof van de longen naar de weefsels. Ten slotte hebben ze een rol bij de overdracht van prikkels van de hersen- en zenuwcellen. Ze zijn heel erg belangrijk dus!

Voedingsadvies

Een normaal actief persoon heeft 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Omdat eiwitten beter worden opgenomen uit vlees, moeten vegetariërs en veganisten nog eens 15 gram optellen bij het totaal.
Omdat sporters vaker hun spieren gebruiken, moeten zij een verhoogde behoefte. Duursporters hebben 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig en krachtsporters 1,7-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

In principe zijn dierlijke bronnen beter voor de eiwitopname dan plantaardige bronnen, omdat deze het complete plaatje aan voedingsstoffen hebben en plantaardige eiwitten sommige voedingsstoffen missen. Een te grote inname van dierlijke producten kan echter zorgen voor een overschot aan verzadigde vetten (de ongezonde vetten) in je dieet. Het beste kun je dierlijke en plantaardige producten daarom combineren. Dierlijke producten met veel eiwit zijn: kipfilet, hüttenkäse, kwark en yoghurt. Plantaardige eiwitrijke producten zijn: sojaproducten, graanproducten, peulvruchten en noten.

Eet jij genoeg eiwitten?

Dat sporten goed voor onze gezondheid is weten we. Daarentegen wordt krachttraining gezien als iets wat je doet als je sterker wil worden of er beter uit wil zien. Maar, wat je misschien niet weet is dat krachttraining ook volop gezondheidsvoordelen met zich mee brengt! We leggen het je uit.

Afvallen door krachttraining

Uit onderzoek blijkt dat mensen met obesitas die aan krachttraining doen meer gewicht verliezen dan mensen (met obesitas) die dat niet doen, van het verloren gewicht is een groter gedeelte vet (Beavers et al, 2017). Het klinkt misschien een beetje krom, want door krachtsport verlies je helemaal niet zo veel kilocalorieën. Maar door het hoge zuurstof gebruik tijdens de training blijf je ook kilocalorieën verbranden na de training. Zelfs als je lekker aan het netflixen bent dus! Daarnaast zal krachttraining je spiermassa vergroten en daarmee ook de vetmassa verkleinen. Dit komt doordat spierweefsel meer kilocalorieën verbrandt dan vetweefsel. Dus in andere woorden: je verbrandt minder kilocalorieën tijdens de training in vergelijking met cardio training, maar verbrandt meer kilocalorieën op momenten van rust!

Depressie en krachttraining

Krachtsport is geen wondermiddel, maar kan wel een tandje bijdragen aan het remmen van een depressie. Sporten in het algemeen heeft een positief effect op je mentale gesteldheid, doordat het invloed heeft op je hormoonhuishouding. Hier lees je daar meer over. Voor krachttraining lijkt dit effect nog groter. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een depressie en intensief trainen minder last hebben van depressieve klachten.

Rugpijn verminderen

Wanneer jij regelmatig last hebt van rugpijn is krachttraining waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt. Toch blijkt uit onderzoek dat het doen van krachttraining de rugklachten significant kan verminderen (Jackson, Shepard & Kell, 2011). Een reden hiervoor is wellicht de mogelijkheid tot het opbouwen van kracht tijdens de training en het trainen van stabiliteit.

Goed voor het hart

Tot voor kort dacht men dat krachttraining niet goed is voor hartpatiënten, omdat het te belastend zou zijn. Maar het tegendeel blijkt waar te zijn: door het kweken van spiermassa doen hartpatiënten het veel beter in cardiotraining en verhoogt de kwaliteit van leven (Gezondheidsnet, 2016). Ook heeft het een positief effect op de bloeddruk, tijdens een training neemt je bloeddruk (tijdelijk) toe, maar deze zal na de training langzaam afnemen. Dit geldt voor mensen met een gezonde en een hoge bloeddruk.

Het effect op je suikers

Door het doen van krachttraining raakt je lichaam insulinegevoeliger. Dat wil zeggen dat je geproduceerde insuline efficiënter gaat gebruiken. Door de nauwe samenwerking van insuline en glucose kan jouw lichaam om deze reden ook het glucose (suiker) uit voeding beter verwerken. Dit kan helpen bij het verminderen of voorkomen van diabetes type 2.

Vergroot je zelfvertrouwen

Hoe fijn is het als je dat blik met doperwten zelf open krijgt en geen hulp nodig hebt met die zware boodschappentas? Jij hebt niemand meer nodig! Daarnaast zal je lichaam veranderen en zullen je spieren zichtbaar groeien. Je voelt je daardoor niet alleen lekker in je lichaam, ook je houding verbetert! En een goede houding zorgt op zijn beurt weer voor een boost in zelfvertrouwen (Brinol, Petty & Wagner, 2009).

NiceDay app

Plan een trainingssessie in je Daily Planner in de NiceDay app. Schrijf achteraf op hoe dit voelde. Een andere keer kan je hierop terugkijken en zo makkelijker de motivatie vinden om weer te gaan!

Sporten kan moeilijk zijn. Zeker als je niet lekker in je vel zit lukt het je soms niet om jezelf naar de sportschool te slepen. Dan is het ook nog eens donker en koud buiten, komt de regen met bakken uit de hemel. En jij had net die training in de sportschool in je agenda staan!

Soms zit alles je even tegen. Heb je geen motivatie om naar buiten te gaan en blijf je het liefst in je bed liggen. Toch weet je diep van binnen dat sporten goed voor je is. Deze thuis workout maakt de stap iets makkelijker: het beoefenen van een sport, en dat zonder de deur uit te gaan! Kan niet beter, toch?

Waarom helpt sporten tegen depressie

Zoals je misschien wel weet, ben je na het sporten meestal bruisend van energie, heb je een opgeruimd hoofd en ben je een stuk vrolijker dan voordat je ging sporten. Maar waarom is dat zo, en hoe zit dat nu precies?
Op het moment dat je gaat sporten, komen er 3 belangrijke stoffen in je lichaam vrij, namelijk:

• • Endorfine
  • Dopamine
  • Serotonine

Dit zijn zogeheten neurotransmitters. Stoffen die ervoor zorgen dat jouw zenuwcellen goed met elkaar kunnen communiceren. Endorfine, ook wel de ‘feel good drug’ genoemd, zorgt voor een euforisch gevoel en vermindert pijn. Dopamine zorgt voor motivatie, beloning en geeft je een blij gevoel. En als laatste serotonine, soms het gelukshormoon genoemd. Dit hormoon regelt onder anderen je eetlust, slaap en gemoedstoestand.
De combinatie van deze stofjes zorgt ervoor dat het beoefenen van sport ervoor kan zorgen dat je je gelukkiger en beter gaat voelen.

De thuis workout

Een goede workout bevat een combinatie tussen kracht- en conditie oefeningen. Daarom hebben we, speciaal voor jou, deze training in elkaar gezet. We begrijpen dat het soms moeilijk kan zijn om te beginnen. Daarom gaan we je geen urenlange training voorschotelen. Binnen 20 minuten ben je met deze beginners thuis workout klaar.

Oefening 1: Jumping Jacks

Deze oefening gebruiken we om even goed warm te worden. Zorg er bij deze oefening voor dat je goed rechtop staat. Span je buikspieren aan, zak licht door je knieën en spring met je benen uit elkaar. Zwaai tegelijkertijd je handen omhoog, en herhaal dit op een voor jou geschikt tempo. Hou dit, om mee te beginnen, zo’n 25 seconden vol.

Oefening 2: High Knees

De tweede oefening heeft een dubbele werking: het is het verlengde voor de warming-up en je traint er direct je core (buikspieren) mee. Zorg er bij deze oefening voor dat je voeten op heupbreedte staan. Til je knieën één voor één op richting je borst, zo hoog als je kunt. Let er op dat je hierbij je buikspieren aangespannen houdt. Doe de oefening met een snelheid die voor jou comfortabel is. Begin bijvoorbeeld met 20 seconden.

Oefening 3: Lunges

De derde oefening, de lunges, trainen zowel de grote beenspieren als de kleine spieren, die voor balans zorgen. Je traint hier zowel je benen als je billen mee. Begin deze oefeningen met je voeten op schouderbreedte, en je buikspieren lichtelijk gespannen. Neem een stap van ongeveer een halve meter met één been. Je staat nu met je benen uit elkaar. Zak nu door je knie en zorg ervoor dat beide benen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Is dit niet zo? Pas je stap dan aan! Let er bij het doorbuigen van je knie op, dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Doe, om mee te beginnen, per kant 10 herhalingen.

Oefening 4: Squats

Na de lunges pakken we de benen en billen nog een keer extra aan: we gaan squatten! Let tijdens deze oefening erop dat je jouw rug ten alle tijden recht houdt. Zorg er ook voor dat je knieën niet over je tenen gaan. Begin met je voeten op schouderbreedte en laat je voeten een klein beetje naar buiten wijzen. Zak nu door je knieën en maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je recht naar voren blijft kijken. Het kan hierbij helpen om je armen naar voren te strekken voor extra balans. Let op de spanning op je buikspieren en je rug. Kom nu weer omhoog. Begin met 10 herhalingen en bouw deze langzaam op.

Oefening 5: Bridge

De bridge is zo’n oefening waarbij je veel meer spiergroepen traint dan je in eerste instantie zou denken. Het is een relatief simpele oefening: je ligt op je rug op de grond, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond neer. Doe dit ongeveer op heupbreedte. Let er hierbij op dat je jouw voeten niet te dicht bij je billen zet.
Probeer je hele lichaam aan te spannen, zowel je rug, benen, billen als je core. Duw je voeten de grond in en knijp je billen naar elkaar terwijl je omhoog komt met je billen. Je vormt nu de ‘bridge’. Probeer deze houding enkele seconden vast te houden, kom daarna rustig terug in de beginpositie.
Begin deze oefening met 10 herhalingen en bouw deze op, zodra dat mogelijk is voor jou.

Oefening 6: Push-Ups

En om het af te maken, hebben we als laatste oefening de Push-Up. De Push-Up is één van de oudste en bekendste oefeningen die er in de fitnesswereld bestaat. Het is een zogeheten compound oefening: je traint er niet alleen je borst mee, maar je traint er ook je schouders, triceps en buikspieren mee. Een ideale afsluiter dus!

Bij het uitoefenen van een Push-Up is je houding extreem belangrijk. Je kunt de Push-Up namelijk op verschillende manieren uitvoeren, maar niet iedere vorm is even geschikt; sommige vormen kunnen snel voor blessures zorgen. Omdat de Push-Up meestal een vrij zware oefening is, raad ik jullie aan om op je knieën te beginnen. Begin in de plankpositie met gestrekte armen. Zorg ervoor dat je knieën op de grond zijn (of niet, als je hier sterk genoeg voor bent). Span je core, billen en rug aan. Buig je armen en laat je lichaam richting de grond komen, maar let er op dat je jouw ellebogen niet helemaal naar buiten duwt. Probeer je armen dicht langs je lichaam te houden.  Zodra je bijna bij de grond bent, stop je. Blaas uit en duw jezelf nu omhoog. Gefeliciteerd, je hebt zojuist je eerste Push-Up gedaan! Voer deze oefening uit tot het maximaal aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. Probeer elke week een herhaling erbij te doen.

NiceDay app

In de NiceDay app kun je je gevoelens en gedachten registreren. Beschrijf na de work out wat er door je lichaam gaat en hoe je je voelt.

Zit jouw omgeving ook zo te snotteren en te snuiten? Misschien heb je zelf wel een virusje te pakken. De herfst is weer begonnen en dat is te merken! Gezonde voeding is belangrijk, heel het jaar door. Maar in de herfst heeft het net een beetje meer aandacht nodig. Gezond eten helpt namelijk je weerstand verhogen.

Gezonde voeding? Eat the rainbow!

Allereerst is het natuurlijk belangrijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit betekent onder andere veel groente en fruit. En varieer! Wist je dat in oranje groenten en fruit vaak veel vitamine A zit en in groene groenten veel mineralen? Door van alle kleuren wat te eten weet je dat je waarschijnlijk genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook kan het geen kwaad om te suppleren. In de herfst en wintermaanden kun je bijvoorbeeld wat extra vitamine D of multivitamine gebruiken.

Gezonde darmen

Onze darmen worden vaak onderschat als het gaat om gezondheid en het algemeen welzijn. Darmproblemen kunnen een groot effect hebben op je mentale gezondheid en je leefstijl, maar ook voor je algehele gezondheid zijn ze heel belangrijk. Wist je dat je immuunsysteem in je darmen zit? Het effect van gezonde voeding op je darmen is aanzienlijk. Eet voeding rijk aan vezels (bijvoorbeeld volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten) en drink voldoende water. Kies af en toe voor voeding met (toegevoegd) probiotica. Probiotica zijn bacteriën waarvan wetenschappelijk bewezen is dat ze gezondheidsbevorderend en veilig zijn, vaak toegevoegd aan yoghurt of melkdranken.

Drink voldoende!

Genoeg vocht is heel erg belangrijk. Wanneer je niet genoeg drinkt heeft je lichaam niet genoeg vocht om afvalstoffen je lichaam uit te drijven. In principe maakt het niet uit wat je drinkt (geen alcohol natuurlijk!), maar de meest gezonde opties zijn water, thee of zwarte koffie. Lees hier meer over het belang voldoende van drinken.

Eet volgens het seizoen

Seizoensgroenten en -fruit kunnen gezonder zijn dan geïmporteerd groenten en fruit. Dit komt omdat de tijd tussen het land en jouw bordje korter is en het dus minder tijd heeft gehad om voedingsstoffen kwijt te raken. Nog een groter voordeel van seizoensproducten is dat het een stuk goedkoper is en veel beter voor het milieu. Voorbeelden van seizoensgroenten en -fruit van de herfst zijn:

• Boerenkool
• Andijvie
• Pompoen
• Wortel
• Peer
• Pruimen

Voedingsschema

Gezond eten is niet altijd even makkelijk! Maak daarom een gezond eetschema om het jezelf een stukje makkelijker te maken. Schrijf bijvoorbeeld alles wat je eet op in het dagboek in de NiceDay-app. Op deze manier krijg je inzicht op wat je eet, en misschien nog wel belangrijker: wat je te weinig eet. Merk je dat je bijvoorbeeld te weinig fruit eet? Zet dan een reminder in je Daily Planner zodat je hier een notificatie voor krijgt.

Pas jij je voeding aan in de herfst?

De kleermakerszit is een veelvoorkomende houding (asana genoemd in officieel yoga jargon). Maar een tijdje in deze houding zitten kan soms een uitdaging zijn. Je kan kramp krijgen of stijfheid voelen in je gewrichten en dat maakt dat je liever wat anders gaat doen.Toen ik net begon met yoga bakte ik weinig van deze asana. Het voelde alsof de bloedtoevoer in mijn benen werd afgeknepen en ik kreeg zelfs slapende voeten (mega irritant). Rechtop zitten was lastig vanwege mijn holle rug en in plaats van mijn schouders te ontspannen, trok ik deze heel hoog op richting mijn oren. Nee, de kleermakerszit vond ik echt niet relaxed om te doen. Ik ging daarom op zoek naar alternatieven, zodat het makkelijker ging en nog veel belangrijker ik er ook lol in bleef houden om deze houding te doen. Inmiddels vind ik de kleermakerszit een ontspannen houding en doe ik hem graag en met gemak. Met deze tips hoop ik jouw plezier in de kleermakerszit te vergroten.

Wat is een kleermakerszit?
In bijna iedere yogales komt de kleermakerszit voor. De les kan ermee beginnen of eindigen en  tussendoor worden ingezet om de overgang te maken naar een andere houding. De bedoeling van de kleermakerszit is om voeten, enkels, knieën, heupgewricht, bekken, wervelkolom en schedel soepel te houden. De kleermakerszit is de meeste natuurlijk manier van zitten voor je lichaam. Wanneer je deze houding een tijd beoefend kan je jouw natuurlijke soepelheid vergroten. Maar waar komt de kramp of stijfheid vandaan?

Hoe zit je er bij?
Veel van ons hebben een zittend beroep. Zoals schoenen zijn voor de voeten, zo is een stoel of autozitting voor de onderrug en bekkengewricht. Door lang op een meubelstuk te zitten neemt je natuurlijke soepelheid af. En wat het effect daarvan is, voel je direct in de kleermakerszit. Als je lang hebt gezeten kunnen je spieren stijf aanvoelen of je onderrug zelfs pijnlijk en dat maakt dat je niet lang in de kleermakerszit kan zitten. Hoe voorkom je dat en hoe kan je lekker(der) zitten in deze houding?

Zorg ervoor dat de (auto)stoel die jij gebruikt tijdens het werk jouw lichaam goed ondersteunt en je regelmatig een break neemt door even de benen te strekken. Dat is echt het halve werk! Wist je dat er 20 punten zijn waaraan jouw werkplek dient te voldoen wil jij een goede lichaamshouding kunnen aannemen en productief zijn? Eén van die punten is regelmatig een break te nemen en even een wandeling te maken, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze of wat vaker koffie/thee te halen voor je collega’s, zo stimuleer je niet alleen de onderlinge gezelligheid, maar ook de doorbloeding in het lichaam en blijven je spieren en gewrichten soepeler waardoor je makkelijker kan zitten in kleermakerszit.

De vijf fase van de kleermakerszit
Er zijn vijf fasen van de kleermakerszit; van een beginnershouding tot aan een vergevorderde. Hoe soepeler je lijf hoe gemakkelijker jij de fases doorloopt. Regelmatig oefenen is belangrijk. Net als dat je niet ongetraind de marathon kan uitlopen, zo kan je niet ongeoefend de vijf fasen van de kleermakerszit doen.

1. Beginnende houding; ook wel de gemakkelijke houding genoemd. In yoga jargon heet deze houding “sukhasana”. Je zit met gekruist benen op de grond, handen rusten op je knieën.
2. Zittende basishouding; wanneer de beginnende houding gemakkelijk gaat, kan je doorgaan naar fase twee of te wel de ‘siddhasana’. Je benen zijn gekruist en één voet ligt onder je been en de andere voet vouw je tussen je bovenbeen en kuit in. Handen rusten op je knieën.
3. Zittende houding voor gevorderden: ‘svastikasana’ genoemd en ook bekend als de ‘halve lotus zit’. Beide benen zijn gekruist en één voet plaats je op je bovenbeen, de andere voet kruis je onder je been.
4. Zittende houding voor gevorderden: ‘padmasana’ en ook bekend als de lotus houding waarbij je beide benen kruist en beide voeten op het bovenbeen laat rusten.
5. Zittende houding voor ver-gevorderden: ‘mulabandhasana’ in deze asana zijn de benen gekruist, de voetzolen tegen elkaar aan gedrukt en de voeten richt het heupgewricht gedraaid.

Alternatieven
Deze alternatieven hebben mij geholpen tijdens de kleermakerszit. Door deze alternatieven te gebruiken maak je deze houding comfortabeler voor jezelf en vergroot daarmee het effect. Kortom win-win situatie dus. Ik ben begonnen bij fase één en doorgegroeid naar fase drie. Fase 3 en 4 kan ik niet. Misschien ooit op een dag; kom er vanzelf. Mijn uitgangspunt is altijd doen wat goed voelt. Ervaar waar je grens ligt en ga er niet (teveel) overheen. Neem je tijd, luister goed naar je lichaam en don’t forget: alles wat je vaker doet, gaat uiteindelijk makkelijk.

• Als alternatief kan je je benen strekken wanneer gekruiste benen niet fijn voelt.
• Heb je een holle rug, duw dan je stuitje richting de grond. Daarmee maak de rug rechter en haal je (pijnlijke) spanning van de onderrug af.
• Duw je zitvlees (billen) opzij en zorg ervoor dat je de zitbotjes goed voelt. Dit helpt je rechter zitten. Zit eventueel op een kussen als dat prettig voelt.
• Trek je navel in richting je ruggengraat. Hierdoor kantel je de bekken licht en kan je meer ontspannen zitten.
• Laat je kin wat rusten richting je borst, duw het puntje van je tong tegen de achterzijde van je voortanden aan en zet je kiezen niet op elkaar. Zo haal je spanning van de kaken en nek.
• En adem op je gemak. Als we ons inspannen hebben we de neiging de adem vast te zetten. Dat gaat je echt niet helpen. Adem rustig naar je buik, dat helpt je lichaam ontspannen waardoor deze asana comfortabel(er) gaat aanvoelen.