Iedereen ervaart in zijn leven enige mate van stress. In de ochtend haasten voor je werk, een deadline die gehaald moet worden en tegenwoordig kan ook sociale media als stressbron werken. Maar wanneer wordt stress ongezond? Wat zijn burn-out symptomen? En wanneer praten we over een burn-out?

Wat is stress?

Een beetje stress is niet erg, het kan zelfs voordelig uitpakken voor je werkprestatie. Het is wel zo dat je lichaam moet kunnen herstellen van de stress. Wanneer je lichaam onvoldoende tijd heeft om te kunnen herstellen, spreken we van distress, ofwel ongezonde stress. Een burn-out kan ontstaan door een lange periode van distress en onvoldoende rust. Het is ontzettend belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de signalen niet te negeren.

Komen de hieronder genoemde symptomen je bekend voor? Loop je tegen dingen aan en wil je hier verandering in brengen? Download dan nu de NiceDay app. Professionals staan klaar voor je om net dat extra steuntje in de rug te bieden.

Stress en perfectionisme

Soms wordt er gedacht dat een burn-outiets is waar je makkelijk uitkomt en dat het ontstaat bij mensen die ‘zwak’ zijn. Dit is het verre van waar: vaak zijn de mensen die een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben en perfectionistisch zijn kwetsbaar voor het ontwikkelen van een burn-out. Een burn-out zorgt voor complete lichamelijke en geestelijke uitputting. De meest normale handelingen kunnen niet meer uitgevoerd worden, het lukt gewoon niet meer. Vaak onderschatten mensen het herstel van een burn-out: het kan maanden of zelfs jaren aanhouden.

Om een burn-outte voorkomen en/of te herkennen is het nuttig om de symptomen ervan op een rijtje te hebben. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen psychische – en lichamelijke burn-out symptomen. Hieronder staan ze voor je op een rijtje:

Psychische burn-out symptomen:

  • Concentratieverlies en geheugenproblemen
  • Besluiteloos zijn
  • Angst- en paniekklachten
  • Een kort lontje hebben, snel boos zijn
  • Jezelf snel ergeren
  • Gevoel van machteloosheid
  • Je opgejaagd voelen
  • Je neerslachtig voelen
  • Sneller agressief zijn
  • Wantrouwig zijn
  • Nergens zin in hebben
  • Gevoelens van onzekerheid
  • De neiging om een verslaving te ontwikkelen

Lichamelijke burn-out symptomen

  • (Constante) moeheid ervaren
  • Slapeloosheid ervaren
  • Gevoel van uitputting
  • Pijn in je spieren hebben
  • Nek- en schouderpijn
  • Spanning op de buikstreek
  • Het hebben van een energieloze, monotone stem
  • Het hebben van een hoge ademhaling
  • Dingen,afspraken vergeten
  • Geen of weinig zin in seks hebben
  • Snel moe of grieperig zijn
  • Darmproblemen, buikpijn ervaren
  • Een hoge hartslag en/of hoge bloeddruk hebben

Bewust luisteren naar je gevoel

Al met al zijn er veel verschillende lichamelijke – en psychische symptomen die kunnen wijzen op een burn-out. Je lichaam geeft signalen niet voor niets af, vaak is het een teken van dat je lichaam uit balans is en het rust nodig heeft. Sta eens stil bij wat je lichaam je zegt. Las een rust momentje in en ontspan. Wat voel je? Zit je goed in je vel? Ben je moe of heb je ergens pijn? Merk de signalen tijdig op en handel hiernaar door rust in te lassen. Op deze manier kan je lichaam herstellen van alle hectiek.

NiceDay app

Plan in NiceDay een rustmoment in om stil te staan bij wat je lichaam je zegt. Merk de signalen op en probeer er naar te handelen door bijvoorbeeld een stapje terug te nemen.

Ellie werkte al 20 jaar als verpleegkundige voor een groot ziekenhuis. Met hart en ziel zette zij zich in voor haar patiënten. En toen kwam de reorganisatie. Het ziekenhuis fuseerde met een andere ziekenhuis en deze toenemende grootschaligheid had forse consequenties voor Ellie haar werk. Zo waren er meer patiënten om voor te zorgen met minder handen aan het bed. En daarbij was er de toenemende administratiedruk. Alles wat Ellie deed moest schriftelijk vastgelegd worden. Ellie werkte soms 11 dagen achter elkaar en kreeg voor haar tomeloze inzet weinig waardering. Je zou er depressief van worden, niet waar? En dat gebeurde ook, Ellie werd depressief.

Maar is Ellie haar verhaal representatief? Hoe vaak leidt narigheid op je werk nu eigenlijk tot een depressie? Wat is het verschil tussen depressie en een burn-out? En, als je merkt dat je depressief bent, wat kan je dan doen?

Depressie in cijfers

Voordat we op deze vragen ingaan eerst wat informatie. Een depressieve stoornis komt veel voor:in Nederland krijgt 1 op de 5 mensen hier ooit te maken.. Dat is twintig procent! Daarmee heeft depressie al jarenlang de twijfelachtige eer om tot de top 5 van stoornissen met de hoogste ziektelast, ziektekosten en arbeidsverzuim te behoren. Om de diagnose te kunnen stellen moet er gedurende een periode van tenminste 2 weken het grootste gedeelte van de dag sprake zijn van een sombere stemming en/of een verlies van plezier in bezigheden die iemand normaal gesproken wel zou interesseren. Dit moet – om de diagnose te kunnen stellen – samengaan met een aantal van de volgende symptomen:

  •  concentratie, aandachts- en geheugenproblemen,
  • te veel of juist te weinig eetlust en slaapbehoefte,
  • schuldgevoelens
  • soms ook gedachten over zelfbeschadiging en zelfmoord

Je werk de oorzaak van depressie?

Uit onderzoek blijkt dat werkgerelateerde situaties zeker een rol spelen bij het ontstaan van depressieve klachten. Een depressie kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt (of in stand gehouden) door belastende werkomstandigheden. Werkdruk (27%); toekomstonzekerheid (19%); gebrek aan ondersteuning of pesten/conflicten (26%) worden het vaakst gemeld bij bedrijfsartsen. Voornamelijk de combinatie van een baan waarin hoge eisen worden gesteld gecombineerd met het ontbreken van beslissingsbevoegdheid is gevoelig voor het ontwikkelen van depressieve klachten. Een lawaaiige of donkere werkomgeving lijkt daarentegen geen rol te spelen bij het ontwikkelen van depressieve klachten.

Ben jij gevoelig voor een depressie?

Wordt iedereen die met deze belastende werkomstandigheden te maken krijgt depressief? Nee, zeker niet. Zoals bij heel veel psychiatrische aandoeningen spelen “nature” en “nurture”, oftewel genetische aanleg en omgevingsfactoren een rol.

Genetische kwetsbaarheid

Uit onderzoek blijkt dat kinderen met een depressieve ouder zelf een drie keer zo grote kans lopen ook depressief te worden. Ook ben je kwetsbaarder voor een depressie wanneer je geneigd bent om negatief op stressvolle gebeurtenissen te reageren, denkt dat die gebeurtenissen je eigen “domme” schuld zijn en niet het gevoel hebt de situatie te kunnen veranderen.. Dit wordt ook wel ‘cognitieve kwetsbaarheid’ genoemd.

Je thuissituatie

Vertaald naar het dagelijks leven betekenen deze inzichten dat familiaire belasting, je karakter in combinatie met je werkomstandigheden je kwetsbaar kunnen maken voor het ontwikkelen van depressieve klachten. Deze kwetsbaarheid kan extra vergroot worden als je ook op andere gebieden in je leven problemen ervaart. Bij Ellie was naast overbelasting op het werk bijvoorbeeld ook nog sprake van een zeer stressvolle thuissituatie met een man die regelmatig naar de fles greep en dan agressief kon worden. Ellie, die zichzelf beschreef als een perfectionist met een groot verantwoordelijkheidsgevoel maar ook nog eens een onveilige instabiele thuissituatie had, brak na de reorganisatie op haar werk. Dit was de spreekwoordelijke druppel die de emmer deed overlopen. Ellie kwam thuis te zitten met een depressie.

Burn-out of depressief?

Ze werd depressief. maar deze werkgerelateerde problematiek had ook kunnen leiden tot een burn-out. Het onderscheid tussen beide stoornissen is best lastig aangezien er grote overeenkomsten zijn in de symptomen van beide aandoeningen, zoals vermoeidheid en concentratieproblemen. Toch noemen deskundigen ook hele belangrijke verschillen tussen een burn-out en een depressie. En dat onderscheid zich in twee werkvormen, namelijk willenen kunnen.Kort gezegd, iemand met een burn-out wil nog wel werken, maar kan het niet meer, terwijl iemand met een depressie zegt niet meer te willen werken. Dit ogenschijnlijk kleine verschil heeft grote consequenties voor de behandeling. In het geval van een depressie is het belangrijk dat mensen weer gereactiveerd worden, dat ze geleidelijk aan weer dingen gaan ondernemen. Bij mensen met een burn-out is het daarentegen juist van belang dat ze gas terug gaan nemen, pas op de plaats maken voordat weer rustig opgebouwd kan worden.

Wat kan je doen?

Zoals altijd geldt: voorkomen is beter dan genezen. Dit betekent dat het zinnig is om zo snel mogelijk steun in je omgeving te zoeken en te onderzoeken wat je nodig hebt om je beter te voelen. Je leidinggevende of je bedrijfsarts kunnen hierin een rol spelen. Structureer je werktijden en zorg voor voldoende slaap, beweging en ontspanning. Mocht je merken dat je het lastig vindt om dit zelfstandig te doen, is het verstandig een professionele hulpverlener in te schakelen. Die kan samen met jou onderzoeken hoe je de balans draaglast en draagkracht terug kan vinden en hoe je kan leren met je eigen kwetsbare eigenschappen om te gaan, zoals; leren “nee” te zeggen, grenzen aan te geven en minder hoge eisen aan jezelf stellen.
En Ellie?

Ellie heeft in haar behandeling geleerd minder veeleisend te worden en heeft er uiteindelijk voor gekozen om weg te gaan bij haar gewelddadige partner. Op haar werk is ze onder begeleiding van haar bedrijfsarts voorzichtig weer aan het opbouwen en probeert ze ze goed mogelijk haar eigen grenzen te leren kennen en te bewaken. Wat Ellies verhaal je meegeeft? Dat het kan lukken om weer uit dat dal te komen en je leven opnieuw vorm te geven. En dat is belangrijk om te onthouden: er is goede hulp beschikbaar bij dit soort klachten. Je hoeft het niet alleen te doen.

Een burn-out is op zichzelf staand al zwaar en uitputtend genoeg. Maar het hebben van een burn-out en kinderen is al helemaal slopend. Terwijl jij bezig bent met herstellen, wordt er tegelijkertijd veel gevraagd van jou als ouder. Dit kan jouw herstelproces belemmeren en/of vertragen. Herstellen van een burn-out met kinderen; hoe kun je dit het beste aanpakken? 

Maak duidelijke en concrete afspraken binnen je gezin 

Als je een burn-out hebt is het belangrijk dat je blijft aangeven wat haalbaar voor je is. Het allerbelangrijkste is dat jij niet over je eigen grenzen heen gaat. Misschien is het niet meer haalbaar om de kinderen naar school te brengen en op te halen en/of ook nog voor het avondeten te zorgen. Het is belangrijk om deze taken uit handen te geven, want alleen op deze manier kan jij herstellen. Probeer naar alternatieven te zoeken, zodat iedereen binnen het gezin leert omgaan met de situatie én toch voldoende zorg en aandacht krijgt. 

Het is een tijdelijke situatie

Het is belangrijk om je bewust te zijn van de noodzaak van het schrappen van bepaalde taken. Het is nodig zodat jij kan herstellen. Doe je dit namelijk niet, dan zullen je klachten toenemen. Een helpende gedachte; het feit dat bepaalde taken niet meer door jou uitgevoerd kunnen worden, betekent niet dat dit nooit meer zal kunnen! Onthoud dat dit een tijdelijke situatie is. 

Vraag om hulp in je nabije omgeving 

Een beroep doen op anderen is onvermijdelijk als je wil herstellen van je burn-out. Van nature wil je waarschijnlijk alle zorg op je nemen en wil je zoveel mogelijk tijd doorbrengen met je gezin.  Maar wat je dan bereikt kan je vergelijken met dweilen met de kraan open. Wellicht kunnen buren, schoonouders, opvang, vrienden en/of vriendinnen bijspringen. Alle beetjes helpen. Vraag jezelf af: als het een omgekeerde situatie was en iemand uit jouw nabije omgeving was burn-out geraakt, wat zou je dan doen? Een handje helpen waarschijnlijk! 

Communiceer (als dit mogelijk is) met je kinderen

Ondanks dat je kinderen misschien te jong zijn om de situatie te begrijpen, is het belangrijk dat je met ze communiceert. Leg uit waarom je meer rust neemt of leg uit waarom ze je misschien vaker verdrietig zien. Probeer vooral de voordelen van rust nemen te benoemen. “Als ik wat eerder naar bed ga zal ik vrolijker zijn de volgende dag, zullen we er met zijn allen voor zorgen dat we lekker slapen vannacht?”, of “Als ik jullie vertel hoe ik mij voel, voel ik mij daarna beter en blijer!”. 

Plan!

Reserveer een momentje waarin je heel gericht aandacht aan je kind(eren) geeft. Doe iets waarvan jij zeker weet dat je daarmee binnen je grenzen blijft. Misschien kan je iets voorlezen uit het lievelingsboek, samen iets tekenen/schilderen of samen een (korte) wandeling te maken. Op deze manier weten je kinderen dat er niets veranderd aan de plezierige activiteiten. De afstand die je -misschien- voelt tussen jou en je kinderen kun je doorbreken door elke dag een klein momentje met ze door te brengen. Dit is zo waardevol! Het maakt jouw kinderen bijvoorbeeld niet zo zeer uit wie ze naar sport of school brengt, het gaat hen juist om de momenten waarin er écht contact gemaakt wordt. Probeer je dit te bedenken op de momenten dat het schuldgevoel je bekruipt, wanneer jij ze bijvoorbeeld niet naar sport/school brengt. 

Tip: plan deze quality time momentjes in binnen NiceDay! Download de app hier.

Hulp

Ben je op zoek naar hulp voor jouw burn-out, of wil je graag meer informatie over de mogelijkheden van hulp via NiceDay? Klik dan hier.

Heb jij last van burn-out verschijnselen, of denk je dat je op dit moment te maken hebt met een burn-out? Hulp en begeleiding bij jouw herstel van een burn-out is enorm belangrijk! Zo zorg je ervoor dat jouw klachten niet vergereren. Maar waar kan je terecht wanneer je op zoek bent naar hulp voor je burn-out? En wat gebeurt er bij de behandeling van een burn-out? We hebben de antwoorden op deze vragen voor je op een rijtje gezet.

Waar kun je terecht?

  • De huisarts en praktijkondersteuner-ggz (POH-GGZ)

Je kunt een afspraak maken bij de huisarts om te bespreken wat de praktijkondersteuner voor jou kan betekenen. Een praktijkondersteuner kan een goed beeld krijgen van jouw klachten, jou begeleiden en onderzoeken of/welke hulp verder nodig is. 

  • Psycholoog

Via je huisarts kun je een verwijzing krijgen voor een psycholoog, die je intensiever kan begeleiden tijdens je herstelproces. Tijdens de behandeling ga je actief aan de slag met jouw klachten, valkuilen en herstel. Daarnaast stel je samen een terugvalpreventieplan op, om te voorkomen dat je in de toekomst opnieuw in een burn-out terecht komt! 

  • Coach

Je kunt ook herstellen van jouw burn-out met behulp van een coach. Een burn-out is niet-verzekerde zorg, wat betekent dat een zorgverzekeraar in veel gevallen (maar niet altijd) de behandeling van een burn-out niet vergoedt. Daarom kun je er ook voor kiezen zelfstandig een coach in te schakelen die jou kan helpen. 

  • Bedrijfsarts

Als je je ziek hebt gemeld op je werk ben je waarschijnlijk al in contact met de bedrijfsarts. De bedrijfsarts zal samen met jou en je werkgever bespreken hoe jij geleidelijk aan weer kunt beginnen met werken. Je werkgever is wettelijk verplicht (door ‘Wet Verbetering Poortwachter’) om jou te helpen bij je herstel. De bedrijfsarts behartigt hierbij zowel jouw belangen als die van de werkgever. Hij of zij zal ook met je meedenken wat je nodig hebt om weer terug te keren.

  • Maatschappelijk werker

Heb je schulden, problemen op het gebied van wonen of problemen met de opvoeding van je kinderen? Dan kan een maatschappelijk werker je helpen om een plan van aanpak te maken. Via je huisarts kun je in contact komen met een maatschappelijk werker. 

Hoe verloopt het herstel van een burn-out?

Tijdens jouw herstel of de behandeling van een burn-out doorloop je een aantal fasen. Je leert te begrijpen en accepteren dat je een burn-out hebt en dat je niet precies weet wat je te wachten staat of hoe lang je herstel gaat duren. De balans tussen inspanning (beweging) en ontspanning (rust) wordt gemaakt. Rust is essentieel bij een burn-out! Het is ook belangrijk dat je omgeving dat weet. Je gaat onderzoeken wat de oorzaken zijn van jouw spanning, onder begeleiding kijken hoe je met situaties omgaat en hoe je bepaalde situaties anders wil aanpakken in de toekomst. 

Op een gegeven moment ga je aan de slag met re-integratie op je werk; je start bijvoorbeeld met een aantal uur. Alle kennis die je eerder hebt opgedaan, ga je nu toepassen in jouw dagelijks leven en je werk. Dit verloopt geleidelijk, zodat je niet te snel weer aan de slag gaat en om uitval in de toekomst te verkleinen. 

Verantwoordelijkheid voor je herstel

Jij bent zelf grotendeels verantwoordelijk voor je herstelproces. Mocht je het gevoel hebben dat er teveel druk op je wordt uitgeoefend op bijvoorbeeld je werk, geef dit dan vooral aan! Luister naar je lichaam en wees geduldig met jezelf. Het behandelen van een burn-out is een proces en daar horen ook terugvallen in je oude patronen bij. Maak je burn-out bespreekbaar met je vrienden en familie en zorg dat er een professional betrokken is bij je herstel. 

Je kent het wel; je bent dag na dag hard aan het werk, in het weekend moet je allerlei verplichtingen nakomen en wanneer je dan eindelijk een weekje vakantie hebt, word je ziek. Ongeveer 3% van de mensen wordt juist tijdens vakanties ziek. Word jij altijd ziek tijdens je vakantie? Lees meer over waarom dat gebeurt en hoe je dit kan voorkomen.

Een moment van rust

Over het algemeen hoort je lichaam tijdens de vakantie tot rust te komen. Het is de ideale tijd om leuke dingen te ondernemen en wat meer met vrienden af te spreken. Toch krijgen sommige mensen tijdens de vakantie juist uiteenlopende klachten; van vermoeidheid en misselijkheid, tot griepsymptomen. Hierdoor moeten ze hun welverdiende vakantie uitziekend doorbrengen.

Uit onderzoek blijkt dat ontspanning na een periode van stress de kans op verschillende ziektes kan verhogen. Acute stress kan bepaalde afweer functies tijdelijk versterken. Daarmee kan je lichaam ziek worden uitstellen, tot het moment waarop de acute stress voorbij is. Je lichaam weet als het ware dat er tijdens de stressvolle periode geen tijd is om ziek te worden en beschermd je daartegen. Maar zodra je lichaam merkt dat je bijvoorbeeld uitslaapt of je werklaptop niet opent, realiseert het dat er nu tijd is voor herstel. De afweermechanismen kunnen dan dus weer rustig aan doen en je wordt ziek tijdens je vakantie.

Hoge werkdruk

Er zijn ook mensen bij wie de adrenaline productie, die tijdelijk verhoogt is door werkstress, ook na afloop nog hoog blijft. Hierdoor komen deze mensen tijdens vakanties niet tot rust en kunnen ze verschillende klachten ontwikkelen. Daarnaast blijkt een hoge werkdruk ook belastend te zijn voor de lichaamsfuncties die verantwoordelijk zijn voor evenwicht in het lichaam. Wanneer de werkdruk plotseling wegvalt kunnen die lichaamsfuncties soms de balans niet op tijd herstellen, waardoor je ziek kan worden.

Hoe voorkom je dit?

Wanneer we rekening houden met de hierboven genoemde oorzaken, zijn een aantal dingen belangrijk om te voorkomen dat je ziek wordt tijdens je vakanties. Allereerst kan je denken aan het niet te hoog laten oplopen van stress tijdens werkdagen. Hoe doe je dat? Het is belangrijk om voldoende pauzes in te lassen en om tijdens die pauzes jouw stressniveau zo veel mogelijk te verminderen. Je kan een lijst maken met dingen die voor jou stress wegnemen en tijdens je pauzes steeds een van die dingen doen. Denk aan ademhalingsoefeningen, mediteren, een ommetje maken, dansen, voetballen, muziek luisteren, een filmpje kijken of misschien met een goede vriend bellen.

Soepele overgang van werk naar vakantie

Daarnaast is het goed om te proberen om de overgang van werk naar vakantie niet al te plots en extreem te laten verlopen. Hierbij kun je denken aan geen belangrijke deadlines inplannen op de dag voor je vakantie, geen zware projecten af moeten ronden op de laatste dag en geen overuren draaien net voordat je op vakantie gaat. Probeer juist de laatste dag voor je vakantie al wat rustiger in te plannen. Daarnaast kun je ook tijdens je vakantie even goed vroeg opstaan, een flinke wandeling gaan maken, sporten of wat persoonlijke klusjes of verplichtingen uitvoeren. Zo zorg je ervoor dat de omslag tussen werk en vakantie niet te groot is.

Haal plezier uit je werk

Ten slotte is het heel belangrijk om plezier en voldoening uit je werk te halen, want plezier werkt ook stress verlagend! Probeer te kijken welke werktaken jij het leukst vindt en of het mogelijk is om daar meer uren in te steken. Kijk ook hoe je de overige werkzaamheden leuker voor jezelf kan maken. Als je veel mensen moet bellen, kan je proberen die gesprekken zo gezellig mogelijk te maken. Iets leuks doen voor je collega’s kan de sfeer en dus het plezier op je werk ook vergroten. Tot slot kun je een soort spel van bepaalde werkdoelen maken, waarbij je jezelf een beloning geeft wanneer je die doelen bereikt. Ik hoop dat deze tips je zullen helpen om volgende keer gezond te blijven in je vakantie!

Nog een paar dagen en dan is het weer zo ver, Kerst! Voor de één is het een heerlijke periode, maar voor de ander is het een tijd die veel stress met zich mee brengt, of je juist ongelukkig maakt. Het kan te maken hebben met een eerdere gebeurtenis zoals een overlijden van een naaste of juist geldzorgen. Maar ook als je mentaal niet sterk bent kan het als een vervelende tijd ervaren worden. Je “moet” gezellig doen, het liefst de hele dag bij familie doorbrengen en iedereen overladen met cadeaus. Christmas is the most wonderful time of the year… maar is dat wel zo?

Paniek tijdens de voorafgaande weken

Zelf ben ik erg gesteld op de kerstdagen. Ik word vrolijk van de lampjes, geniet van de kerstmuziek en kijk uit naar de dagen met mijn familie. Maar, toen ik thuis zat met mijn burn-out veranderde mijn zin in de Kerst. Leuk hoor, de hele dag bij familie op bezoek, maar bij het idee alleen al raakte ik al in paniek! Op de bank zitten en niet langzaam in slaap vallen, of de halve avond in de keuken staan om te helpen koken? Ik zag dat absoluut niet zitten.

Daarbij kwam ook nog eens dat ik niet de financiële middelen had om voor iedereen cadeautjes te kopen. Dat deed ik normaal ieder jaar en nu zou ik aankomen zonder pakjes voor onder de boom. Hoe moest ik dit nu aanpakken?

Lieve familie

Gelukkig heb ik een familie waar ik altijd terecht kan, met alles. Zo ben ik naar ze toe gegaan, een aantal weken voordat Kerst voor de deur stond. Toen heb ik eerlijk gezegd dat ik de Kerst niet kon bekostigen. Ik vond het vreselijk, maar wist dat ik dit moest doen. Ik zou het niet kunnen maken om de dag van Kerst zonder cadeaus op de stoep te staan. Ook wilde ik duidelijk maken dat het er echt niet in zat dat ik de hele dag aanwezig zou zijn. Mijn doel was het diner, alles wat ik langer wilde en kon blijven zag ik die avond dan wel.

Gelukkig waren de reacties waren zo fijn! Iedereen begreep mijn situatie. Bij mijn moeder zouden we de cadeaus vanaf dat moment volledig stopzetten, ook voor de jaren erna. En bij mijn vader mocht ik niets kopen, maar moest het wel accepteren dat er voor mij wat onder de boom zou liggen.

Een last van mijn schouders

Het gaf zo veel rust om tegen mijn ouders te zeggen hoe het echt zat. Ik keek stiekem weer uit naar de kerstdagen! Ik vroeg van tevoren al veel te veel van mezelf en wilde er alles aan doen om lang bij ze te blijven. Maar ik kon steeds beter toegeven aan wat het beste voor mijzelf was. En dat geldt ook zeker weer voor dit jaar. Ik heb weer veel te doen, ben nog steeds aan het wennen aan de energie die school en werk kosten. Dit jaar gaan mijn partner en ik zeker een leuke kerst tegemoet. We gaan met mijn schoonouders uit eten en gaan lekker dineren bij zowel mijn vader als mijn moeder. Dus ik kijk er weer heel erg naar uit (zei ze terwijl ze de boom aan het opzetten was!).

Wat nu als je er nog niet zo goed mee om kunt gaan

Natuurlijk zijn er ook mensen die mijn blog lezen, die nog helemaal geen energie hebben voor de dagen die komen, of de druk die familie met zich mee kan brengen. Wees er eerlijk over! Ik zal de laatste zijn die zegt dat iedereen zo meedenkt als de mensen in mijn omgeving doen. Ik weet dat er genoeg mensen zijn die het gevoel hebben dat ze moeten. Maar zorg voor rust, voor jezelf. Wil jij, misschien samen met je partner of vriendinnen, de aankomende kerstdagen gewoon lekker op de bank zitten en pizza of sushi bestellen? Doe dat lekker! Er komen nog zo veel meer dagen om gezellig bij elkaar te komen. Het zouden leuke dagen moeten zijn, niet vol met stress en verplichte gezelligheid.

Toch kies ik deze week voor een kerstliedje: Train – Shake up Christmas. Ik word altijd zo vrolijk van dit nummer!

Liefs, Renée x

Een burn-out of overspannenheid ontstaat vaak na een erg lange periode van stress, waarbij je lichamelijk en geestelijk overvraagd wordt. Je lichaam verbruikt voor een te lange tijd meer energie dan je eigenlijk tot je beschikking hebt. In deze blog leggen we je uit hoe jouw energievoorraad op kan raken bij een langdurige periode van stress.   

Elke dag een flesje energie

Iedereen heeft een flesje energie per dag. Alles wat je op een dag doet, kost energie, en per activiteit wordt er energie uit je flesje gegoten. De flesjes energie worden bewaard in een koelkast. Elke dag mag je een flesje energie hieruit halen om te gebruiken. De koelkast wordt dan aangevuld vanuit de voorraadkast. De voorraadkast is de plek waar de energie wordt geproduceerd. Wanneer je een flesje energie per dag gebruikt, dan zijn alle systemen goed op elkaar afgesteld. Je energielevel blijft ongeveer gelijk over een langere periode. 

Te veel flesjes energie gebruiken

Stel dat je anderhalf flesje energie per dag gebruikt. In eerste instantie zal je merken dat de koelkast sneller leeg raakt. De koelkast kan best wat hebben en blijft ook functioneren met een wat lagere energievoorraad. Op een gegeven moment raakt de voorraad echter op. De koelkast zal een signaal geven aan de voorraadkast, deze moet harder gaan werken om de energievoorraad aan te vullen. 

De voorraadkast gaat meer energie maken. Maar op een gegeven moment zit ook de voorraadkast op het maximale wat het aan energie kan produceren. De voorraadkast gaat signalen geven dat hij overvraagd wordt. Op dit moment ontstaan de stress signalen die bekend zijn bij overvragen van het lichaam, zoals bijvoorbeeld vermoeidheid, pijn (hoofdpijn, buikpijn, spierpijn), een hoge spierspanning, prikkelbaarheid, angst en somberheid). Hoe langer het proces van overvragen in energie doorgaat, hoe erger de klachten vaak worden. 

Als je overspannen bent of een burn-out hebt, dan komt dat vaak doordat je tijdens een lange periode met veel stress meer energie (meer flesjes) hebt gebruikt dan het ene flesje dat je per dag tot je beschikking had. Het is belangrijk om dan de energievoorraad aan te vullen. 

Herstel gaat langzaam

Voor het aanvullen van de energievoorraad is teruggaan naar 1 flesje per dag niet genoeg. Je moet elke dag wat overhouden om de koelkast weer aan te vullen. Dat betekent dat je per dag ¾ of ⅔ van het flesje opmaakt, zodat dat beetje energie weer terug kan in de koelkast.  

Hulp nodig? 

Wil jij hulp om jouw energievoorraden aan te vullen? Bespreek het met een coach van NiceDay. Ervaar je klachten die te maken hebben met angst of overspannenheid? Neem dan contact op met je huisarts voor een eventuele doorverwijzing naar een professional van PsyQ

Ademhalen doen we de hele dag door. Vaak hebben we hier (te) weinig aandacht voor, terwijl het juist een belangrijk instrument is dat je confronteert met jezelf. Zo is een snelle en hoge (niet vanuit je buik) ademhaling vaak een teken van stress en spanning. 

Ervaar je op dit moment werkstress? Deze drie ademhalingsoefeningen helpen als je werkstress ervaart. Door je ademhaling wat meer te vertragen, vergroot je je longcapaciteit en hierdoor voel je je minder gestresst. 

De 4-7-8 ademhaling

Wanneer: als je opmerkt dat je ademhaling oppervlakkig of versnelt is, wanneer je veel piekert of als acute (werk)stress ervaart. 

Zo doe je het: 

  1. Ga liggen of rechtop zitten.
  2. Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven. 
  3. Adem diep in en zucht of adem door je mond uit. Probeer je gezicht en kaken te ontspannen. 
  4. Adem 4 tellen zo diep mogelijk in (voel je ribbenkast uitzetten), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit in 8 tellen. 
  5. Herhaal dit 4 keer. 
  6. Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na. 

De ‘vierkante adem’ 

Wanneer: als voorbereiding op een ingewikkelde taak, als een meditatie oefening of als je onrustig voelt. 

Zo doe je het: 

  1. Ga rechtop zitten of staan.
  2. Adem een keer diep in en zucht.
  3. Adem gedurende 6 tellen in door de neus.
  4. Houd je adem 6 tellen vast; je longen zijn vol. 
  5. Adem gedurende 6 tellen uit door de neus.
  6. Hou je adem 6 tellen vast; je longen zijn leeg. 
  7. Herhaal dit zo’n 4 keer of een aantal minuten lang.
  8. Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na. 

Waarschuwing: mensen met hartklachten en/of een hoge bloeddruk moeten wat voorzichtig zijn bij deze oefening. Het vasthouden van de adem is voor deze personen mogelijk te belastend. Luister goed naar je lichaam en tast af hoeveel tellen er voor jou mogelijk zijn.

De buikademhaling

Wanneer: dit is een oefening die je op ieder moment kunt doen. Het kan je helpen te ontspannen als je stress, boosheid of angst ervaart. Je kunt het zelfs doen voor het slapen gaan. 

Zo doe je het: 

  1. Ga rustig zitten of liggen. 
  2. Plaats 1 of beide handpalmen op je onderbuik. Ontspan je gezicht en kaken. 
  3. Breng je aandacht naar je hand(en) en adem rustig in. Voel je buik uitzetten.
  4. Adem vervolgens weer uit en voel je hand weer terug bewegen. 
  5. Adem 4 tellen in en adem 4 tellen uit. Doe dit zo’n 25 keer (ongeveer 5 minuten). Voel even na. Neem je tijd en forceer niks. 

Waarschuwing: Ben je zwanger? Hou je adem dan niet langer dan 2 tellen vast. 

Tips

Wees geduldig met jezelf. Lukt het niet om meteen de oefeningen onder de knie te krijgen? Probeer het dan nog een keer. 

Probeer de oefeningen een aantal keren uit als je thuis bent. Hierdoor maakt je de oefeningen meer eigen en kun je ze hopelijk inzetten op de momenten dat de stress toeneemt op je werk. 

NiceDay acties

Zet in de NiceDay app een aantal herinneringen voor jezelf om tijdens je werk een oefening te doen. Blijf je nog steeds (veel) stress ervaren? Vraag je coach om hulp. En vergeet niet: zoals met veel in het leven komt het aan op oefenen, oefenen, oefenen!

Hoe kun je het beste je naasten betrekken bij je genezingsproces? Ik heb persoonlijk ervaren hoe een mentale ziekte je relaties kan beïnvloeden. Dit zijn 3 belangrijke dingen die ik tijdens mijn genezingsproces leerde over communiceren met mijn omgeving. 

#1 Eerlijkheid

Voordat je professionele hulp zoekt, merk je zelf al dat het eigenlijk niet zo goed met je gaat. Ook je geliefden om je heen merken dit op. Mijn perfectionisme en extreme faalangst leidde tot een burnout. Ik was zeer emotioneel in elke situatie en constant uitgeput. Ook kreeg ik last van paniekaanvallen. Mijn emoties projecteerde ik op mijn naasten, wanneer ik moe of boos op mezelf was. In plaats van aan te geven dat ik vermoeid was, maakte ik beloftes die ik niet na kon komen. Mensen om mij heen werden boos, omdat ik niet eerlijk was. Het eerste wat ik leerde  was om eerlijk te zijn naar mijn geliefden toe. Geef daarom aan hoe je je voelt en wat je ervaart. 

#2 Communicatie is de sleutel

Wanneer je professionele hulp zoekt, krijg je meer hoop en leer je tools om beter om te gaan met je problemen of angsten. Je voelt dat je de goede kant opgaat. Ik merkte bijvoorbeeld dat mijn paniekaanvallen minder werden en ik ging beter met mijn faalangst om. Maar de mensen in mijn omgeving dachten al snel dat ik weer helemaal ‘’beter’’ was. Dit lieten zij ook merken in hun gedrag en verwachtingen naar mij. Ze begonnen weer hetzelfde te verwachten als in de tijd dat ik de oude was. Ik was daar mentaal en lichamelijk nog niet klaar voor. Omdat het zo goed voelde om vooruitgang te boeken dacht ik; ik kan het wel aan. Niet dus! Ik viel weer naar beneden.

Ik leerde dat ik eigenlijk mijn grenzen had moeten blijven aangeven. Naar mezelf toe, maar vooral naar de mensen in mijn omgeving. Het is dus belangrijk dat je blijft communiceren met je naasten over het proces wat jij doormaakt.

#3 Verdiep jezelf

Naast het blijven communiceren is het ook goed om jezelf te verdiepen in wat er precies gaande met je is. Boeken over het onderwerp lezen bijvoorbeeld. Want hoe meer jij weet, hoe meer jij ook je naasten er over kan informeren. Zo zal je meer steun voelen van je omgeving.

Dank je voor het lezen van mijn blog en een hele fijne dag!

Liefs, 

Sabrina 

Wat is een burnout?

Een burn-out is een uitputting van lichaam en geest door een jarenlange periode van hoge werkdruk of stressvolle werkomstandigheden. Stressvolle werkomstandigheden kunnen bijvoorbeeld zijn: hoge werkdruk, onduidelijke taken, onvoldoende afstemming tussen persoon en werk en aanhoudende spanningen op de werkvloer. Vooral mensen die perfectionistisch of ambitieus zijn lopen een groter risico op een burn-out. Vergelijkbare klachten kunnen ook ontstaan in aanhoudende belastende situaties die niets met werk te maken hebben, bijvoorbeeld bij langdurige relatie- of gezinsproblemen.

Wat voelt iemand met werkstress of een burnout?

Mensen met een burn-out kunnen zich óf oververmoeid en hyperactief voelen óf alleen vermoeid. Het stresssysteem raakt overgevoelig voor stress en wordt actiever in het onderdrukken ervan. Het stresssysteem raakt aan beide kanten overactief. Dit zorgt ervoor dat je een persoon zich minder scherp voelt, dat hij of zij minder stress aankan dan voorheen en er treedt eerder vermoeid op. Een veelvoorkomend gevolg is dat een persoon met een burn-out geen energie heeft om actief te zijn of om je in te spannen. Daarnaast is er een kans dat er somberheid kan optreden.

Wat kun je doen om een ander te steunen?

  • Probeer te luisteren en begrip te tonen wanneer iemand uit je omgeving zijn of haar burn-outklachten uitspreekt. Vaak heeft iemand met een burn-out te maken gehad met jarenlange investeringen in het werk
  • Vraag aan de ander wat hij of zij nodig heeft
  • Probeer de klachten van een ander niet goed te praten
  • Spreek je vertrouwen uit in een ander
  • Wees je bewust van kleine stappen in het herstel. Herstellen van een burn-out heeft tijd en energie nodig. Een veelvoorkomend fenomeen is dat er veel gefocust wordt op het einddoel, terwijl de stappen tussenin minimaal zo belangrijk zijn
  • Wanneer het veel energie kost om iemand met burn-outklachten steun te bieden is het tijd om professionele hulp in te schakelen

Wat kun je beter niet doen?

  • Kritiek of advies geven. Dit kan iemand enorm onzeker maken
  • Druk uitoefenen terwijl de ander er nog niet aan toe is
  • De ander vertellen wat er fout is aan hem/haar of wat hij/zij fout doet

NiceDay app

Ken je iemand uit je nabije omgeving met werkstress of een burn-out? Via NiceDay behandelen we mensen met werk stress of burn-out en maken we aan het eind van de behandeling samen met de cliënt een terugvalpreventieplan. Ben je geïnteresseerd? Download de app of vraag informatie aan via support@niceday.app