Voedingsstoffen

Om optimaal te kunnen functioneren, je lichaam gezond te houden en je lekker in je vel te voelen, is een gezonde en gevarieerde voeding essentieel. Want wat en hoeveel je eet heeft een directe invloed op je gemoedstoestand en je weerstand. 

Een gezonde voeding bestaat uit koolhydraten, eiwitten, vetten, water, vitaminen en mineralen. Wat zijn dit voor voedingsstoffen en hoeveel heb je nodig? Dit leggen wij je uit in dit artikel.

Macrovoedingsstoffen

Koolhydraten, eiwitten en vetten worden ook wel de macrovoedingsstoffen genoemd. Het lichaam heeft er veel van nodig, omdat deze voedingsstoffen de brandstof voor het lichaam zijn. Zonder deze voedingsstoffen kan het lichaam niet functioneren.

Koolhydraten

Suikers, zetmeel en vezels zijn koolhydraten en vormen de belangrijkste brandstof van ons lichaam, vooral voor de hersenen en rode bloedcellen. Je darmen zetten de koolhydraten om in glucose en hierdoor kan je lichaam functioneren. 

De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. 

Koolhydraten beïnvloeden je bloedsuikerspiegel. Sommige koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen (snelle koolhydraten) en andere koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel trager stijgen (langzame koolhydraten). 

Voor  je lichaam is het beter als je bloedsuikerspiegel langzaam stijgt. Zo voorkom je pieken in je bloedsuikerspiegel. Het risico op diabetes type 2 is hoger wanneer je veel pieken in je bloedsuikerspiegel hebt. 

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten worden op een langzame manier verteerd. Hierdoor haalt je lichaam langzaam energie uit de voeding en geeft het geleidelijker vrij. Wat resulteert in minder hoge pieken in bloedsuikerspiegel. 

Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn: zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren couscous, quinoa en groenten. 

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten worden sneller opgenomen in het bloed, waardoor je pieken in je bloedsuiker krijgt. Na het eten van snelle koolhydraten voel je je even heel energiek (de piek) , maar hierna zal je bloedsuiker dalen wat zal resulteren tot vermoeidheid. 

Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn koek, chips, snoep en producten met witte meel zoals pasta, brood en witte rijst. 

Gezonde voorbeelden: bruin brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, (zoete) aardappelen, bonen, quinoa, peulvruchten, groenten en fruit.

Ongezonde voorbeelden: witbrood, koekjes, alcohol, frisdrank, snoep, cake, witte rijst, pizza, sauzen, chips, borrelnootjes en bewerkte ontbijtgranen.

Eiwitten

Eiwitten of proteïne zitten bijna in elk soort voedsel. Eiwitten zitten zowel in plantaardige als dierlijke producten. Eiwitten zijn onder andere nodig voor de opbouw en onderhoud van de spieren, organen en het bloed. Het zijn de bouwstenen van elke cel van ons lichaam en van onze spieren. Daarnaast herstellen, beschermen en verbeteren eiwitten alle soorten weefsel. Eiwitten zijn betrokken bij processen als de spijsvertering, de stofwisseling en de werking van onze hersenen. Mede om deze redenen zijn eiwitten zo belangrijk voor ons! 

Gezonde voorbeelden: eieren, vis, kwark, hüttenkäse, noten en zaden.

Ongezonde voorbeelden: – 

Vetten

Vet levert energie aan het lichaam. Het is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Vetten kunnen onderverdeeld worden in twee soorten, namelijk verzadigde – en onverzadigde vetten. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Het risico op hart-en vaatziekten wordt verminderd wanneer je producten met onverzadigde vetten eet. 

Gezonde vetten (onverzadigde vetten): plantaardige oliën, avocado, vette vis zoals haring, zalm, makreel, sardine en forel. 

Ongezonde vetten (verzadigde vetten): pas op voor vlees met veel verzadigde vet, zoals speklapjes, lamskarbonade en gehakt. Ook is het belangrijk om bewerkt vlees zoals worst, ham en paté met mate te eten. De naam zegt het al, voor de verkoop is het vlees bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden. Dit is niet erg gezond, omdat fabrikanten vaak zout, smaakversterkers en conserveermiddelen aan bewerkt vlees toevoegen.

Vitamines en mineralen 

Vitamine sen miniralen worden ook wel microvoedingsstoffen genoemd. Deze voedingsstoffen leveren geen energie, maar zijn wel nodig voor het vrijmaken van energie uit de macrovoedingsstoffen. En voor vele andere belangrijke functies in het lichaam.

Vitamines 

Vitamines zijn stoffen die je in kleine hoeveelheden binnenkrijgt via voedsel en drinken. Om je lichaam te laten functioneren, zoals aanmaak van botten of je weerstand heb je vitamines nodig. Er zijn wel 13 soorten vitamines: vitamine A, C, D, E, K en 8 soorten vitamine B. 

Voorbeelden: wortelen en eieren (vitamine A), brood, melk, vis (vitamine B), aardappelen (vitamine C), paddestoelen en vette vis (vitamine D), granen en eieren (vitamine E), kool en tomaten (vitamine K)

Tips: 

  • Tijdens het koken gaat zo’n 50% van de vitamines verloren. Kook, bak of braad daarom je eten niet langer dan nodig. Bij vlees en aardappelen is het verlies aan vitamines kleiner, dan bij bijvoorbeeld spinazie en broccoli. Dit komt door de structuur van het voedsel. Compacte producten houden vitamines namelijk beter vast. Daarnaast is het belangrijk om met weinig water te koken. Wanneer er met veel water wordt gekookt kan het gehalte aan vitamine C sterk dalen. 
  • Vitamines kunnen verloren gaan wanneer er voedsel wordt bewaard. Belangrijk om het voedsel op een koele plek of in de vriezer te plaatsen. Ook kan je gesneden groente niet te lang bewaren omdat de vitamines worden afgebroken. 

Mineralen 

Mineralen zijn, net als vitamines stoffen, die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Tevens zijn ze onmisbaar en nodig om goed je  lichaam goed te kunnen functioneren. Voorbeeld van mineralen zijn: calcium, chroom, fosfor, kalium, natrium en magnesium. Daarnaast bestaan er spoorelementen, dit zijn mineralen waarvan het lichaam er maar weinig van nodig heeft: chroom, ijzer, fluoride, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink. 

Voorbeelden: spinazie, biefstuk en appelstroop (ijzer), aardappelen (fosfor), kaas en melk (calcium), spinazie, kikkererwten en banaan (magnesium), oesters en sinaasappels (zink), paranoten en gekookt ei (seleen), graanproducten (chroom), kippenpoten en haring (fosfor) en rijst (mangaan).

Let op: teveel aan natrium (zout) verhoogt het risico op bloed- en vaatziekten. Strooi daarom met mate zout over je eten. Of probeer eens voor een periode zoutloos te eten en gebruik kruiden om je eten op smaak te brengen.

Bronnen

Diabetesfonds, Gezondheidsraad, Voedingscentrum, Voedingscentrum, Voedingscentrum

Meer gerelateerde artikelen

More related articles

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier

Do you have any questions about this? Ask your professional. Don't have a connection with a professional? Ask your questions here: