Ik wil ontspannen en rust inbouwen in de hectiek van het dagelijks leven

read

Ontspanning en rust zijn belangrijk. Daarmee zorg je ervoor dat je jezelf niet voorbij loopt en aandacht geeft aan de dingen die je belangrijk vindt. Maar dat is niet altijd makkelijk in de hectiek van het dagelijks leven waarin er veel van je verwacht wordt, zoals je gezin draaiende houden, presteren op werk, voldoende bewegen, sociale contacten onderhouden, et cetera. Goed dat je de stap maakt om daarmee aan de slag te gaan! Want juist als er veel van je verwacht wordt, zijn ontspanning en rust heel belangrijk.

Aan de slag

Wij helpen je graag op weg met het onderstaande actieplan. Met dit actieplan ga je de komende 4 weken oefeningen doen met behulp van de NiceDay-app. Dit doe je zelfstandig, mét een steuntje in de rug van de NiceDay-app. Download hier de app als je deze nog niet op je telefoon hebt en start direct!

Disclaimer
Ervaar je veel stress of spanning en beïnvloedt of beperkt dat jouw dagelijks leven heel erg? Dan is het misschien goed om een afspraak te maken bij jouw huisarts voor een verwijzing naar een psycholoog. Klik hier voor meer informatie over een behandeling via NiceDay, of stel hier gratis je vraag aan een NiceDay psycholoog.

Jouw actieplan

Week 1

  • Doelen stellen: Stap 1 is het opstellen van een duidelijk en haalbaar doel. Hierdoor behoud je focus en kan jij jouw motivatie vergroten. Bedenk je eens: wat zou je graag anders willen? Lees de informatie over het opstellen van doelen en noteer vervolgens jouw doelen in een dagboeknotitie in de NiceDay-app. Tip: Stel je doel als herinnering in met de NiceDay-app zodat je er dagelijks aan wordt herinnerd.
  • Belang van ontspanning: Als je ontspant, geef je je behoeften, wensen en doelen de ruimte. Lees de uitleg over het belang van ontspannen en noteer vervolgens in jouw dagboek in de NiceDay-app wat voor jou (waarschijnlijk) goede manieren zijn om te ontspannen. Denk ook eens terug aan wat je vroeger deed om te ontspannen!
  • Inzicht verkrijgen: Het verkrijgen van inzicht in jouw situatie biedt je aanknopingspunten waar je mee aan de slag kan en helpt jou om weer grip te krijgen. Houd in de NiceDay-app met behulp van de tracker “Rust en ontspanning” bij wanneer jij rust en ontspanning ervaart en voor hoe lang. Schrijf er eventueel een notitie bij om dit toe te lichten.
  • Ontspanningsoefeningen: Met behulp van ontspanningsoefeningen leer je bewust bezig te zijn met je ademhaling, je lichaam, je omgeving en je gedachten. Weet je nog niet goed welke vorm van ontspanning of meditatie bij je past? Probeer dan eens deze oefeningen: 3 minuten ademruimte (3 min), mediteren (5 min), je spieren bewust ontspannen (13 min), je lichaam scannen (30 min).

Week 2

  • Inzicht verkrijgen: Blijf dagelijks doorgaan met het bijhouden van jouw momenten van rust en ontspanning met behulp van de tracker. Zijn er al dingen die je opvallen? Misschien zijn er dagen waar je ontspanning tekort komt? Plan een moment van ontspanning als activiteit in met de app op een dag waarop je te weinig ontspanning ervaart.
  • Tips om te ontspannen: Er bestaan heel veel manieren om te ontspannen. Kies daarom zelf uit waar je meer over wil lezen en zet de tips in tijdens jouw dagelijks leven. Wil je ontspannen op werk, kruiden gebruiken, meer leren over ASMR, het ontspannende effect van de natuur, muziek die je helpt ontspannen, je nachtrust verbeteren, ontspannen door te bewegen, meer balans in je gezinsleven, of evenwicht vinden tussen spanning en ontspanning? Je leest er hier meer over.
  • Op adem komen: Pauzes helpen je weer op adem te komen in de hectiek van de dag. Of dit nu op je werk, tijdens een verjaardag of als je thuis bent met je partner of gezin is. Lees de informatie over pauzes nemen en plan dagelijks een pauzemoment in met de Planner. Reflecteer hoe de pauzes voor jou waren en wat ze je brachten. Waren ze lang genoeg? Kwam je voldoende tot rust? Wat ervoer je nog meer?
  • Hobby’s: Ontspanning betekent niet alleen maar rustig op de bank zitten. Je kunt zowel passief als actief ontspannen. Het doel van ontspanning is dat jij in een staat van kalmte terechtkomt. Dat kan dus ook door iets te ondernemen waarbij jij rust ervaart. Welke hobby’s had jij vroeger? Welke zou jij willen proberen? Wat voor hobby’s hebben mensen in je omgeving? En wat heb je nodig om je hobby’s uit te voeren? Stel voor jezelf een nieuw doel op dat betrekking heeft op een hobby en plan het in als activiteit met de app!

Week 3

  • Inzicht verkrijgen: Blijf dagelijks doorgaan met het bijhouden van jouw momenten van rust en ontspanning met behulp van de Tracker. Kijk ook eens terug naar de afgelopen 2 weken door bij de Tracker rechtsboven op het grafiek-icoontje te klikken. Zo kun je kijken naar het verloop van je activiteiten en de weekgemiddelden.
  • Tegenreactie: Soms komt het voor dat je onrust ervaart bij het nemen van rust. Dat klinkt gek, maar is vrij normaal als je bijvoorbeeld grote verantwoordelijkheden draagt en/of perfectionistisch en gedreven bent. Probeer eens te ontdekken of je onrust voelt en waar dat door komt. Misschien voelt ontspanning nieuw en onwennig? Of vind je dat je ontspanning moet verdienen? Misschien denk je aan alles wat je nog moet doen vandaag of zie je rust nemen als tekortschieten? Schrijf eens in je Dagboek wat er allemaal te binnen schiet en lees vervolgens het volgende kopje.
  • Zelfcompassie: Als je jezelf toestaat om fouten te maken, leer je daarvan en ben je beter in staat om rustig te blijven in hectische situaties. Het draait allemaal om lief zijn voor jezelf. Lees meer over zelfcompassie en stel reminders in met de NiceDay-app om jezelf eraan te herinneren dat je met compassie tegen jezelf praat, bijvoorbeeld alsof je tegen je beste vriend(in) praat.
  • Mindfulness: Nu je een aantal oefeningen hebt geprobeerd, is het goed om stil te staan bij wat jij prettig vindt. Wat werkt voor de een, werkt misschien niet voor de ander. Zijn er oefeningen die je vaker wil doen? Of oefeningen waar je nog niet zo goed in bent? Mindfulness draait ook om geduld en oefening. Stel voor jezelf een nieuw doel op waar je je deze week op zou willen richten!

Week 4

  • Inzicht verkrijgen: Blijf dagelijks doorgaan met het bijhouden van jouw momenten van rust en ontspanning met behulp van de tracker. Kun je al voorzichtige conclusies trekken als je terugkijkt? Welke veranderingen hebben jou meer rust gegeven? Wat werkt voor jou en wat werkt er niet?
  • Routine: Het is belangrijk om structureel ontspanning in je leven te hebben. Sommige mensen vinden spontaniteit echter heel belangrijk. Het gevaar met spontaniteit is alleen dat je in alle hectiek kan vergeten dat je ook tijd moet nemen om te ontspannen. Gelukkig kan je hierin creatief zijn en het op jouw eigen manier doen. Als je van routine houdt, kan je op vaste momenten jouw pauzes en ontspanmomenten inplannen. Mocht je van spontaniteit houden, blok dan tijd in je agenda en bepaal op het moment zelf wat je gaat doen om te ontspannen.
  • Valkuilen: Wanneer een gezonde balans tussen spanning en ontspanning een uitdaging is voor jou, is het belangrijk om duidelijke grenzen voor jezelf te stellen. Een scheve balans ontstaat vaak doordat we handelen uit gevoel en vage grenzen hebben. Lees hier eens over het belang om je bewust te zijn van je grenzen.

Na afloop

  • Reflectie: Neem de tijd voor reflectie. Dit schept perspectief en geeft inzicht in jouw groeiproces en je voortgang. Bekijk wat je allemaal gedaan hebt de afgelopen weken, wat er goed ging en waar je verbanden ziet. Noteer jouw inzichten in een dagboeknotitie in de NiceDay-app.
  • Plan voor de toekomst: Het vinden van een goede balans in ontspanning is ook een kwestie van timemanagement. Dat betekent dat het vaardigheden vereist en je er beter in kan worden. Nu je hebt kunnen proeven hoe het anders kan, is het belangrijk om iedere keer vooruit te denken. Wat ga jij de komende week doen om voldoende te ontspannen?
  • Balans in behoefte: De balans is gebaseerd op jouw behoeften. Die verschillen per persoon, maar ook per periode. De ene keer wil je meer rust gedurende de week, terwijl je andere keer pas aan het eind van de maand even moet bijkomen. Bepaal dus voor jezelf waar je behoeften liggen en wat daarvoor nodig is. Stel jezelf altijd deze twee vragen: “Ben ik over de afgelopen periode tevreden met de hoeveelheid ontspanning? En wat heb ik nodig voor de aankomende periode?”.

Tips tijdens het uitvoeren van het actieplan

  • Belonen: Je bent druk aan de slag met jezelf! Dit mag absoluut beloond worden. Dat motiveert je ook weer om door te gaan. Lees hier meer over beloningen en doe inspiratie op om jezelf te belonen. Plan jouw beloningen in met de NiceDay-app.
  • Meer lezen: Ben je op zoek naar informatie over specifieke onderwerpen gerelateerd aan ontspanning, bijvoorbeeld mindfulness of hobby’s? Lees dan eens verder op niceday.app door de zoekfunctie te gebruiken. 

Loop je zelf even vast?

Hebben de bovenstaande stappen jou nog niet voldoende geholpen en ben je op zoek naar professionele hulp of begeleiding van een psycholoog? Bekijk hier meer informatie over het ontvangen van online hulp via de NiceDay-app.

Technische vragen

Heb je tijdens het doorlopen van jouw actieplan vragen over het gebruik van de app of kom je ergens niet uit? Neem dan op werkdagen contact op met ons NiceDay Support Team via de app (tabje ‘Support’) of telefonisch via 010 – 3030 600. Wij helpen je graag verder!

Continue reading about

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier

Heb je een vraag? Onze professionals en ervaringsdeskundigen staan voor je klaar.