Ik voel me somber en ik wil me graag beter voelen

read

Als je je somber voelt, voel je je vaak lusteloos, geniet je minder van het leven en heb je minder zin of energie om iets te ondernemen. Dit kan erg vervelend zijn, omdat je wel graag dingen voor elkaar wil krijgen.

Aan de slag

Je gaat aan de slag met NiceDay om inzicht te krijgen in je gevoel zodat je hier vervolgens iets mee kunt doen. Zo kun je de negatieve cirkel die vaak speelt bij somberheid doorbreken!

Wij helpen je graag op weg met het onderstaande actieplan. Het actieplan bevat veel informatie en diverse oefeningen die je de komende 4 weken in je dagelijks leven met behulp van de NiceDay-app gaat uitvoeren, zodat je stap voor stap weer meer grip krijgt op je situatie. Dit doe je zelfstandig, maar mét een steuntje in de rug van de NiceDay-app. Download hier de app als je deze nog niet op je telefoon hebt en start direct!

Disclaimer
Ervaar je zodanig veel problemen met je stemming dat jouw dagelijks leven heel erg wordt beïnvloed of beperkt? Dan is het misschien goed om een afspraak te maken bij jouw huisarts voor een verwijzing naar een psycholoog. Klik hier voor meer informatie over een behandeling via NiceDay, of stel hier gratis je vraag aan een NiceDay psycholoog. Heb je last van suïcidale gedachten of neigingen? Kijk dan op www.113.nl

Jouw actieplan

Week 1

  • Doelen stellen: Door doelen op te stellen kan jij jouw motivatie vergroten. Lees de informatie over het opstellen van doelen en noteer vervolgens jouw doelen in je dagboek in de NiceDay-app.
  • Somberheid begrijpen: Weten wat sombere gevoelens zijn en waar ze vandaan komen kan je helpen jouw gevoelens te begrijpen en te accepteren. Lees hier de uitleg over depressie en noteer vervolgens in jouw dagboek in de NiceDay-app wat jij herkent bij het lezen van dit artikel.
  • Inzicht verkrijgen: Het verkrijgen van inzicht in jouw gevoel geeft je aanknopingspunten waar je mee aan de slag kan en helpt jou om weer grip op jouw situatie te krijgen. Houd tijdens jouw gehele actieplan 4 weken lang 1 tot 3 keer per dag je stemming bij in de NiceDay-app met behulp van de gevoelsregistratie (smiley). Schrijf er eventueel een notitie bij om iets toe te lichten. Tip: Je kunt hier een reminder voor instellen.
  • Gevoel en gedrag: Je gevoel en gedrag hebben invloed op elkaar. Door actief te blijven, kan jij je sombere gevoelens aanpakken. Lees hoe deze vicieuze gedragscirkel werkt en plan vervolgens een plezierige activiteit in met de Planner in de NiceDay-app. Denk hierbij aan het maken van een wandeling of even langs een vriend(in) gaan. Vergeet niet je stemming voor en na de activiteit bij te houden!

Week 2

  • Inzicht verkrijgen: Houd 1 tot 3 keer per dag jouw stemming bij met behulp van de smiley. Kun je al zien op wat voor momenten jij een hogere stemming ervaart en wanneer deze lager is? Wat heeft er invloed op jouw stemming? Wat doe je als je stemming lager is? Helpt dit?
  • Plezier opzoeken: Leuke activiteiten blijven doen is belangrijk om jouw stemming te verbeteren. Wat was de invloed van deze activiteiten op jouw stemming vorige week? Doe inspiratie op door ons lijstje met leuke activiteiten te lezen en noteer in je dagboek welke van deze activiteiten jou leuk lijken of plezier geven. Plan een of twee van deze leuke activiteiten in op de planner in de NiceDay-app en reflecteer achteraf hoe het is gegaan. Houd weer opnieuw je stemming voor en na de activiteit(en) bij!
  • Tegenzin: Somberheid zorgt voor extra moeite om dingen te ondernemen. Ook al heb dat je nu geleerd dat het belangrijk is om de cirkel te doorbreken, het blijft iedere keer weer een uitdaging. Hier vind je wat tips om met tegenzin om te gaan.
  • Bewegen: Bewegen is goed voor je lichamelijke én geestelijke gezondheid. Lees hier over de voordelen van bewegen voor jouw stemming en plan dagelijks een wandeling in. Je kunt de stappenteller in de NiceDay-app activeren om jouw voortgang bij te houden.

Week 3

  • Inzicht verkrijgen: Houd 1 tot 3 keer per dag jouw stemming bij met behulp van de smiley. Kijk ook eens terug naar de afgelopen 2 weken door bij de gevoelsregistratie rechtsboven op het grafiek-icoontje te klikken. Zo kun je kijken naar het verloop van je stemming en de weekgemiddelden.
  • Jouw reactie: Nu je meer aandacht schenkt aan je gevoel zijn er misschien wel dingen die je zijn gaan opvallen. Wat is jouw reactie op somberheid? Word jij heel passief? Denk je veel aan negatieve herinneringen? Twijfel je meer aan jezelf of isoleer je je van de wereld? Vind je het oké dat je dit doet of doe je het overmatig? Schrijf voor jezelf eens op in je Dagboek wanneer je reactie jou helpt en wanneer niet. Wat zou je willen veranderen? Stel 1 nieuw doel voor jezelf op deze week!
  • Gedachten bekijken: Je gedachten en manier van denken spelen een grote rol bij somberheid. Ze hebben namelijk invloed op hoe je je voelt. Lees meer over hoe deze vicieuze gedachtencirkel werkt en vul vervolgens jouw eerste G-schema in via de NiceDay-app (stap 1) om inzicht te krijgen in jouw gedachten.
  • Positiviteit: Bewust stilstaan bij de positieve dingen op een dag helpt jou om anders naar de dag te kijken. Lees meer over het nut van het bijhouden van een positief dagboek en schrijf deze week aan het eind van iedere dag jouw positieve ervaringen op in jouw dagboek in de NiceDay-app.
  • Praten: Door te praten kan je delen wat jij denkt en voelt. Hierdoor kan je meer steun en begrip ontvangen. Iedereen is wel eens somber. Daarom kan je ook eens vragen naar de kijk van een ander om je door jouw situatie heen te helpen. Je hoeft het niet alleen te doen! Lees hier meer over praten over je gevoelens en plan een moment in om te praten met iemand die jij vertrouwt en die jou kan steunen.

Week 4

  • Inzicht verkrijgen: Houd 1 tot 3 keer per dag jouw stemming bij met behulp van de smiley. Kun je al zien op wat voor momenten jij een hogere stemming ervaart en wanneer deze lager is? Wat is de invloed van de activiteiten en de oefeningen van de afgelopen weken op jouw stemming? Wat helpt jou en wat helpt jou niet?
  • Gedachten uitdagen: Ga door met het invullen van een aantal G-schema’s, bijvoorbeeld 1 per dag. Daarna kun je verdergaan met stap 2 en 3 van het G-schema: het uitdagen van je gedachten. Lees hier hoe het uitdagen werkt en werk daarna jouw G-schema’s verder uit aan de hand van stap 2 en 3. Tip: Kies bij het uitdagen een gedachte of twijfel uit dat iets zegt over jou. Bijv.: “Ze vinden mij niet belangrijk” of “Ik ben een slechte werknemer”.
  • Zelfcompassie: Vriendelijk en mild zijn tegen jezelf is belangrijk voor je zelfwaardering. Lees de informatie over zelfcompassie en stel reminders in met de NiceDay-app om jezelf eraan te herinneren dat je met compassie tegen jezelf praat, bijvoorbeeld alsof je tegen je beste vriend(in) praat. Daag jezelf maar uit om dat negatieve sombere stemmetje tegen te spreken!

Na afloop

  • Reflectie: Reflecteren geeft inzicht in jouw groeiproces en je voortgang. Bekijk wat je allemaal gedaan hebt de afgelopen 4 weken. Wat ging er goed? Waar ben je trots op? Wat kun je verbeteren? Merk je patronen op? Noteer jouw inzichten in een dagboeknotitie in de NiceDay-app.
  • Preventie: Op basis van jouw laatste reflectie kan je een geruststelplan Dit helpt jou te signaleren als het weer iets minder goed gaat en geeft je handvatten om er iets aan te doen. Het is als het ware een samenvatting van jouw groei van de afgelopen weken.
  • Oefening: Onthoud dat jezelf ontwikkelen en leren kennen een eindeloos proces is. De afgelopen weken hebben je nieuwe inzichten gegeven, maar misschien ben je ook weer nieuwe obstakels tegengekomen. Blijf daarom toepassen wat jou helpt, maar blijf jezelf ook uitdagen om er steeds kundiger in te worden. Oefening baart kunst!

Tips tijdens het uitvoeren van het actieplan

  • Belonen: Je bent druk aan de slag met jezelf! Dit mag absoluut beloond worden. Dat motiveert je ook weer om door te gaan. Lees hier meer over belonen. Plan jouw beloningen in met de NiceDay-app.
  • Voortgang: Reflecteren geeft je inzicht in jouw groeiproces en je voortgang. Bekijk regelmatig jouw voortgang met de grafieken van de stemmingregistratie.
  • Geduld: Effectieve verandering kost tijd, geduld en doorzettingsvermogen. Geef jezelf de tijd en wees je bewust van de kleine stappen in je voortgang. Wees niet te streng voor jezelf als het de eerste keer niet perfect lukt.
  • Patronen: Zoek naar verbanden en patronen in jouw registraties. Wanneer voel je je bijvoorbeeld goed? En wat doe je wanneer je je minder goed voelt?
  • Meer lezen: Ben je op zoek naar informatie over specifieke onderwerpen bij somberheid, zoals jouw werk, seizoensgebonden somberheid of seksualiteit? Lees dan verder in de stemmingbibliotheek of ga naar de blog op niceday.app en zoek op ‘somber’.

Loop je zelf even vast?

Hebben bovenstaande stappen jou nog niet voldoende geholpen en ben je op zoek naar professionele hulp of begeleiding van een psycholoog? Bekijk hier meer informatie over het ontvangen van online hulp via de NiceDay-app.

Technische vragen

Heb je tijdens het doorlopen van jouw actieplan vragen over het gebruik van de app of kom je ergens niet uit? Lees hier de antwoorden op onze veelgestelde vragen. Of neem op werkdagen contact op met ons NiceDay Support Team via de app (tabje ‘Support’) of telefonisch via 010 – 3030 600. Wij helpen je graag verder!

 

 

 

 

Continue reading about

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier

Heb je een vraag? Onze professionals en ervaringsdeskundigen staan voor je klaar.