Ik voel me gestrest en/of uitgeput en ik wil me weer energieker voelen

read

Voel jij je gestrest of gespannen? Kom je niet meer tot rust? Wil je na je werkdag niets liever dan op de bank ploffen of je bed in kruipen? Of voel je je passief en heb je minder zin om je werk te doen? Heb je moeite met taken voltooien? Kom je moeilijk op gang? Kost alles je veel energie en voel je je daardoor misschien somber? Het klinkt alsof je last hebt van langdurige stress of misschien zelfs een burn-out. Het onderstaande actieplan kan jou helpen weer grip op jouw situatie te krijgen!

Aan de slag

Je gaat aan de slag om inzicht te verkrijgen in jouw gedrag, jouw stressoren en je spanningsniveau. Hoe vaak voel ik mij gespannen en op welke momenten voel ik mij gespannen? Wat gebeurt er op dat soort momenten en welk gedrag vertoon ik als ik me gespannen voel? Wat geeft mij energie en wat kost mij energie? Ga ik over mijn eigen grenzen? Zo ja, hoe vaak gebeurt dit en waarom ga ik over mijn grenzen heen? Op het moment dat je dit in kaart hebt gebracht voor jezelf, kan je eventuele patronen doorbreken en je geleidelijk aan weer beter of energieker voelen.

Wij helpen je graag op weg met het onderstaande actieplan. Het actieplan bevat veel informatie en diverse oefeningen die je de komende 4 weken in je dagelijks leven met behulp van de NiceDay-app gaat uitvoeren. Dit doe je zelfstandig, maar mét een steuntje in de rug van de NiceDay-app. Download hier de app als je deze nog niet op je telefoon hebt en start direct!

Disclaimer
Ervaar je zodanig veel stress dat jouw dagelijks leven heel erg wordt beïnvloed of beperkt? Dan is het misschien goed om een afspraak te maken bij jouw huisarts voor een verwijzing naar een psycholoog. Klik hier voor meer informatie over een behandeling via NiceDay, of stel hier gratis je vraag aan een NiceDay psycholoog.

Jouw actieplan

Week 1

  • Stel een doel: Door doelen te stellen kun jij jouw motivatie vergroten. Lees de informatie over het opstellen van doelen en noteer vervolgens jouw doelen in je Dagboek in NiceDay.
  • Stress begrijpen: Weten wat gevolgen van stress zijn en waar ze vandaan komen, kan je helpen je situatie te begrijpen. Spanning of stress is een lichamelijke reactie op een mogelijk bedreigende situatie. Of je iets als stressvol ervaart, hangt af van hoe je een situatie inschat en hoe je ermee omgaat. Of stress per definitie slecht is, lees je hier. Als je voor langere tijd stress ervaart en je hier niet van kan herstellen, kun je burned-out raken. Herken jij misschien een aantal burn-out signalen? Noteer na het lezen in jouw dagboek in NiceDay wat jij herkent bij het lezen van de artikelen.
  • Inzicht: Het verkrijgen van inzicht in jouw gevoel geeft aanknopingspunten waar je mee aan de slag kan en helpt jou om weer grip te krijgen. Houd in de app bij hoe vaak jij je gespannen of energiek voelt. Activeer de Tracker voor ‘spanning’ en/of ‘energie’ en vul deze minimaal drie keer per dag in. Licht je score toe in de notitie.
  • Leefstijl: Door goed voor jezelf en je lichaam te zorgen kun je heel wat klachten voorkomen of aanpakken. Onder een gezonde leefstijl verstaan we voldoende bewegen, gezond en gevarieerd eten, een gezond gewicht, gematigd alcohol drinken, niet roken, voldoende ontspanning en een regelmatig dag-nachtritme met voldoende slaap. Lees hier meer over hoe een gezonde leefstijl Stel vervolgens een doel op voor aankomende week. Je kan denken aan op vaste momenten gaan slapen en op vaste momenten opstaan.

Week 2

  • Inzicht: Het verkrijgen van inzicht in jouw dagelijkse activiteiten kan je helpen om op zoek te gaan naar een balans die voor minder stress zorgt. Denk aan het verminderen of veranderen van inspannende activiteiten of juist het toevoegen van ontspannende activiteiten. Aanvullend kan je kijken naar hoe bepaalde activiteiten van invloed zijn op jouw stemming: houd dit bij met behulp van de smiley in de app.
  • Bewegen: Bewegen is goed voor je lichamelijke én geestelijke gezondheid. Lees hier over de voordelen van wandelen en plan vervolgens een wandeling in. Als je op dit moment niet actief bent, kan je het wandelen langzaam opbouwen, bijvoorbeeld door te starten met 2-3 korte wandelingen in de week. Als je wat actiever bent, zou je kunnen kijken of het lukt om elke dag een wandeling te maken. Je kunt de stappenteller in NiceDay activeren om jouw voortgang te zien. Door te bewegen verlaag je het stress hormoon cortisol en worden er nieuwe verbindingen aangemaakt in je hersenen. Op den duur raak je door te bewegen minder gevoelig voor stress.
  • Ontspanning: Om je weegschaal weer in balans te krijgen is het belangrijk om voldoende momenten van ontspanning in te bouwen. Ons lichaam en onze geest zijn nauw met elkaar verbonden. Daarom kan lichamelijke ontspanning leiden tot geestelijke ontspanning en zo ook tot het afnemen van onze negatieve gedachten en gevoelens. Blok elke dag tijd in je agenda (als het kan op hetzelfde tijdstip) waarin je tijd besteedt aan jezelf en verder aan niemand anders. Je hebt dit moment nodig zodat je kan opladen, tot rust kan komen en nieuwe energie kan opdoen. Lees hier meer over het belang van ontspannen en plan vervolgens in je NiceDay-planner elke dag een moment voor jezelf in. Plan bijvoorbeeld een ontspanningsoefening
  • Leefstijl: Sta stil bij het doel van vorige week. Hoe kijk je erop terug? Welk effect heeft het op jou gehad? Noteer het in je dagboek in de NiceDay-app. Zodra je dit gedaan hebt, kan je een nieuw doel opstellen. Je kan bijvoorbeeld denken aan op vaste momenten eten en een gezond voedingspatroon

Week 3

  • Inzicht: Houd dagelijks jouw activiteiten bij en verkrijg inzicht in hoe bepaalde activiteiten van invloed zijn op jouw gedachten en gevoelens. Kun je al zien op wat voor momenten jij een hogere spanning ervaart en wanneer deze lager is? Schrijf erover in je dagboek!
  • Praten: Door te praten kun je vertellen wat jij denkt en voelt en kom je erachter wat een ander denkt en voelt. Hierdoor kan je meer steun en begrip van elkaar ontvangen. Je hoeft het namelijk niet alleen te doen! Lees meer over praten over je gevoelens en plan een moment in om te praten met iemand die jij vertrouwt en die jou kan steunen.
  • Gedachten: Je gedachten hebben invloed op hoe je je voelt. Met behulp van een G-schema breng je je gedachten, gevoelens en gedrag in kaart. Op die manier ontdek je patronen en verkrijg je inzicht in jezelf, zodat je iets aan jouw situatie kan veranderen. Voorbeeld: De gedachte “Als een taak me niet lukt, dan ben ik een slechte werknemer.” is niet helpend. Vul jouw eerste G-schema in via de NiceDay-app (stap 1) om inzicht te krijgen in jouw gedachten en ga hier dagelijks mee verder.
  • Ontspanning: Maak elke dag tijd vrij voor een ontspanningsmoment. Je kan bijvoorbeeld een ontspanningsoefening of mindfulness-oefening
  • Leefstijl: Als het is gelukt om je doel van vorige week te behalen, vergelijk dan eens je gevoelens met die van de week ervoor. Wat valt je op? Heb je het gevoel dat je met deze leefstijlveranderingen minder spanning ervaart? Onthoud dat verandering tijd nodig heeft. Stel dus gelijk een nieuw doel voor deze week op!

Week 4

  • Inzicht: Ga door met het bijhouden van je activiteitenniveau, spanningsniveau en houd je stemming bij met behulp van de smiley. Neem voldoende de tijd om te reflecteren op de afgelopen weken. Wat heb jij over jezelf geleerd? En wat valt er nog te leren? Welke uitdagingen heb je overwonnen en welke nieuwe uitdagingen heb je ontdekt? Schrijf het op in je Dagboek!
  • Gedachten: Ga door met het invullen van stap 1 van een aantal G-schema’s, bijvoorbeeld 1 per dag. Als je dat onder de knie hebt, kun je verdergaan met stap 2 en 3 van het G-schema, namelijk het uitdagen van je gedachten. Voorbeeld: De gedachte “Als een taak me niet lukt, dan ben ik een slechte werknemer.” is misschien helemaal niet waar. Lees hier hoe het uitdagen werkt en werk daarna jouw G-schema’s verder uit met stap 2 en 3.
  • Zelfcompassie: Vriendelijk en mild of lief zijn voor jezelf is belangrijk voor je zelfvertrouwen en je zelfbeeld. Lees de informatie over zelfcompassie en stel reminders in met de NiceDay-app om jezelf eraan te herinneren dat je met compassie tegen jezelf praat, bijvoorbeeld alsof je tegen je beste vriend(in) praat.
  • Reflectie: Reflecteren geeft je inzicht in jouw groeiproces en je voortgang. Kijk terug op wat je allemaal gedaan hebt de afgelopen weken. Wat ging er goed? Wat ging er minder goed? Wat zijn jouw valkuilen? Waar zie je verbanden? Noteer jouw inzichten in een dagboeknotitie in de NiceDay-app.

Na afloop

  • Preventie: Op basis van jouw laatste reflectie kan je een geruststelplan opstellen. Dit helpt jou te signaleren als het weer iets minder goed gaat en geeft je handvatten om er iets aan te doen. Het is als het ware een samenvatting van jouw groei van de afgelopen weken.

Tips tijdens het uitvoeren van het actieplan

  • Belonen: Je bent druk aan de slag met jezelf! Dit mag absoluut beloond worden. Dat motiveert je ook weer om door te gaan. Lees hier meer over beloningen en doe inspiratie op om jezelf te belonen. Plan jouw beloningen in met de NiceDay-app.
  • Voortgang: Reflecteren geeft inzicht in jouw groeiproces en je voortgang. Bekijk regelmatig jouw voortgang met de grafieken van jouw Tracker.
  • Verbanden: Zoek naar verbanden tussen jouw registraties: wanneer voel je je bijvoorbeeld goed en wat doe je wanneer je je minder goed voelt?
  • Meer lezen: Ben je op zoek naar informatie over specifieke onderwerpen bij burn-out, zoals grenzen aangeven? Zoek dan eens naar relevante artikelen op de NiceDay-blog door te zoeken op ‘grenzen’.

Loop je zelf even vast?

Hebben bovenstaande stappen jou nog niet voldoende geholpen en ben je op zoek naar professionele hulp of begeleiding van een psycholoog? Lees hier meer informatie over het ontvangen van online hulp via de NiceDay-app.

Technische vragen

Heb je tijdens het doorlopen van jouw actieplan vragen over het gebruik van de app of kom je ergens niet uit? Lees hier de antwoorden op onze veelgestelde vragen. Of neem op werkdagen contact op met ons NiceDay Support Team via de app (tabje ‘Support’) of telefonisch via 010 – 3030 600. Wij helpen je graag verder!

 

Continue reading about

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier

Heb je een vraag? Onze professionals en ervaringsdeskundigen staan voor je klaar.