Ik maak me zorgen, voel me angstig en wil hiermee om leren gaan

read

Als je je zorgen maakt of angstig voelt, kun je regelmatig worstelen met piekeren, paniekaanvallen of lichamelijke ongemakken zoals rusteloosheid, hartkloppingen of duizeligheid. Je kunt je ook vermoeid voelen als je je angstig voelt, of je kan door het piekeren meer moeite hebben om in slaap te komen. Het kan ook zijn dat je bepaalde situaties vermijdt, zoals contact met anderen (vrienden of collega’s). Daarnaast kan het zijn dat je nadenkt over dingen die misschien gaan gebeuren of al zijn gebeurd. Je continu zorgen maken en angstig voelen is vervelend en heeft een negatieve invloed op je dagelijks leven.

Aan de slag

Je kunt met jouw angstige gevoelens aan de slag zodat je je stap voor stap weer beter gaat voelen en meer grip krijgt.

Wij helpen je graag op weg met het onderstaande actieplan. Het actieplan bevat veel informatie en diverse oefeningen die je de komende 4 weken in je dagelijks leven met behulp van de NiceDay-app gaat uitvoeren, zodat je stap voor stap weer meer grip krijgt op je situatie. Dit doe je zelfstandig, maar mét een steuntje in de rug van de NiceDay-app. Download hier de app als je deze nog niet op je telefoon hebt en start direct!

Disclaimer
Ervaar je zodanig veel angst dat jouw dagelijks leven heel erg wordt beïnvloed of beperkt? Dan is het misschien goed om een afspraak te maken bij jouw huisarts voor een verwijzing naar een psycholoog. Klik hier voor meer informatie over een behandeling via NiceDay, of stel hier gratis je vraag aan een NiceDay psycholoog.

Jouw actieplan

Week 1

  • Stel een doel: Door doelen te stellen geef je jouw groeiproces focus en blijf je gemotiveerd. Lees de informatie over het stellen van doelen in dit artikel en noteer vervolgens je doelen in het dagboek in de NiceDay-app. Tip: Stel je doel als herinnering in met de NiceDay-app zodat je dagelijks aan je doel wordt herinnerd.
  • Angst begrijpen: Als je weet wat angst is en wat angst veroorzaakt, kan dit je helpen jouw worstelingen te begrijpen en ermee om te gaan. Lees deze artikelen over angst en het normaliseren van angst en noteer vervolgens de dingen die je hebt geleerd en waarmee je je identificeert in je NiceDay-dagboek. Welke gevoelens herken je? Welk vermijdings- en veiligheidsgedrag zet jij in? Wat maakte je in het verleden angstig? Maak daarnaast een notitie van jouw vermijdings- en veiligheidsgedrag.
  • Inzicht: Inzicht krijgen in je angst en weten wanneer deze zich voordoet geeft je een goed startpunt om veranderingen door te voeren en de controle terug te krijgen. Activeer een van de trackers, bijvoorbeeld ‘bang’, ‘piekeren’ of ‘paniekaanvallen’, in de NiceDay-app en houd de momenten bij waarop je angst ervaart. Probeer dit minimaal 3 keer per dag te doen en voeg extra informatie over je ervaring toe door een korte notitie te schrijven.

Week 2

  • Reflecteren: Bekijk het overzicht voor de tracker bang/piekeren/paniekaanvallen en reflecteer op de afgelopen week. Wat merk je? Op welke momenten ben je angstig? Wat is de aanleiding daarvoor? Schrijf eventuele patronen of inzichten op in je NiceDay-dagboek. Blijf de komende weken je angst in de gaten houden.
  • Ontspanning en mindfulness: Tijd nemen om te ontspannen en op te laden is belangrijk voor jouw welzijn. Het zorgt ervoor dat je lichaam goed kan herstellen van de angst en inspanning. Door regelmatig te oefenen met ontspannen kan je er het beste uit halen. Lees over Mindfulness, hoe het werkt en ontspanningsoefeningen, en kies de oefening uit de bibliotheek die voor jou het beste werkt om deze week mee te oefenen. Plan elke dag twee korte momenten (ongeveer 10 minuten) in met de NiceDay-app om te oefenen als je in een veilige ruimte bent.
  • Exposure: In de eerste week heb je gelezen over vermijdings- en veiligheidsgedrag en wat dit inhoudt. Exposure houdt in dat je jezelf confronteert met de dingen waar je je zorgen over maakt of die je vermijdt. Lees dit artikel over exposure en de basisprincipes van een succesvolle exposure, en plan een exposure-oefening voor jezelf in met de NiceDay-app. Denk aan iets waar je angstig van wordt, bijvoorbeeld ‘nee’ zeggen tegen een vriend of collega, een vergadering leiden op je werk of een nieuw iemand ontmoeten.
  • Beweging: Lichaamsbeweging is goed voor zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid. Lees over de voordelen van bewegen en wandelen en plan vervolgens een aantal keer lichaamsbeweging in jouw NiceDay-planner. Je kunt de stappenteller activeren om je voortgang bij te houden.

Week 3

  • Reflecteren: Bekijk het overzicht voor de aangepaste tracker en reflecteer op afgelopen week. Merk je iets? Hebben de mindfulness- of ontspanningsoefeningen effect gehad? Neem de tijd om na te denken over de exposure-oefeningen die je afgelopen week hebt gedaan. Wat heb je geleerd van die oefeningen? Is je negatieve verwachting uitgekomen? Schrijf dit op in je NiceDay-diary. Plan voor deze week nog een exposure-oefening in je NiceDay-planner. Als de laatste goed is gegaan, probeer dan iets moeilijkers te bedenken.
  • Zelfcompassie: Als mensen zijn we vaak onze eigen ergste criticus en praten we op een negatieve manier tegen onszelf. Zelfcompassie gaat over vriendelijk en zachtaardig zijn voor jezelf en is belangrijk voor je zelfrespect. Lees over zelfcompassie en stel herinneringen in de NiceDay-app in om met compassie tegen jezelf te praten.
  • Gedachten: Jouw gedachten kunnen een grote rol spelen bij angst en jouw ervaringen beïnvloeden. Een gedachteschema (G-schema) helpt jou inzicht te krijgen in die gedachten. Lees over het bijhouden van een G-schema en wat denkstijlen Vul deze week dagelijks stap 1 van een G-schema in via de NiceDay-app om meer inzicht te krijgen in je gedachten en hun rol bij je angst. Probeer een recent en duidelijk moment te bedenken waarop je je angstig voelde.

Week 4

  • Gedachten: Voltooi stap 1 van een paar verschillende G-schema’s, bijvoorbeeld 1 voor elke dag. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je doorgaan naar stap 2 en 3 van het G-schema. Daarbij ga je je gedachten uitdagen en nieuwe, meer realistische en positieve gedachten bedenken. Lees over het uitdagen van gedachten en ga dan verder met het voltooien van stap 2 en 3 van jouw G-schema. Tip: Kies bij het uitdagen een gedachte of twijfel uit die iets zegt over jou. Bijv.: “Ze vinden mij niet belangrijk” of “Ik ben een slechte werknemer”.
  • Praten: Praten over je gevoelens met iemand anders kan een enorme opluchting zijn. Door over je ervaring te praten krijg je meer steun en begrip van anderen. Je hoeft het niet alleen te doen! Leer meer over praten over je gevoelens en plan een moment om te praten met iemand die je vertrouwt en je kan ondersteunen. Tip: Als je iemand wil informeren over jouw ervaring, kun je dit artikel met hen delen.
  • Reflecteren: Reflecteren geeft je inzicht in je groeiproces en je voortgang. Kijk terug op wat je de afgelopen weken hebt gedaan. Wat ging goed? Waar ben je trots op? Wat kun je verbeteren? Merk je patronen op? Wat heb je geleerd van de G-schema’s en exposure-oefeningen? Kun je deze vaardigheden toepassen op je dagelijkse leven? Schrijf je inzichten op in een dagboeknotitie in NiceDay.

Na afloop

  • Preventie: Op basis van jouw laatste reflectie kun je een geruststelplan Dit helpt jou te signaleren als het weer iets minder goed gaat en geeft je handvatten om er iets aan te doen. Het is als het ware een samenvatting van jouw groei van de afgelopen weken.
  • Blijf werken: Leren omgaan met je angst is een proces. Nu je een begin hebt gemaakt is het belangrijk om hiermee door te gaan en jezelf uit te blijven dagen. Maak daarom een plan voor de komende week om te kijken wat je kunt doen om je angst op de lange termijn te verminderen.

Tips tijdens het uitvoeren van het actieplan

  • Beloning: Je werkt hard aan je zelfontwikkeling! Dit moet zeker beloond worden. Beloningen helpen je te motiveren. Leer meer over beloningen en laat je inspireren om jezelf te belonen. Plan jouw beloningen in NiceDay.
  • Geduld: Effectieve verandering kost tijd, geduld en doorzettingsvermogen. Geef jezelf de tijd en wees je bewust van de kleine stappen in je voortgang. Wees niet te streng voor jezelf als het de eerste keer niet perfect lukt.
  • Patronen: Let op verbanden en patronen in je gedachten, gevoelens en gedrag. Ze kunnen elkaar beïnvloeden en kunnen je informeren over de meest effectieve gebieden voor verandering. Lees hier meer over cognitieve gedragstherapie.
  • Meer lezen: Als je op zoek bent naar informatie over angst of specifieke angst-onderwerpen, zoals paniekaanvallen of fobieën, bekijk dan onze NiceDay angstbibliotheek of blog en zoek naar ‘angst’.

Loop je zelf even vast?

Hebben bovenstaande stappen jou nog niet voldoende geholpen en ben je op zoek naar professionele hulp of begeleiding van een psycholoog? Lees hier meer informatie over het ontvangen van online hulp via de NiceDay-app.

Technische vragen

Heb je tijdens het doorlopen van jouw actieplan vragen over het gebruik van de app of kom je ergens niet uit? Lees hier de antwoorden op onze veelgestelde vragen. Of neem op werkdagen contact op met ons NiceDay Support Team via de app (tabje ‘Support’) of telefonisch via 010 – 3030 600. Wij helpen je graag verder!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Continue reading about

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier

Heb je een vraag? Onze professionals en ervaringsdeskundigen staan voor je klaar.